我跑步坚持两年了，最近才发现自己的跑步不是很规范，跑前很少热身，跑后也基本不做拉伸动作，我想问一下跑后的拉伸动作应该怎么做呢？尤其是可以防止小腿变粗的那种~~谢谢~~
（我每次跑步时都会坚持30分钟左右，目前没发现小腿变粗，但是小腿明显变结实了，肌肉一动就很明显~~）