听不懂--

白领办公室党把？
不怕
咱们慢慢来
第一周 ：
周一 跪膝式俯卧撑10X4 每组休息20秒 仰卧起坐 15X4每组休息15秒 无负重深蹲30一口气
周二 跪膝式俯卧撑一口气力竭 仰卧起坐一口气力竭 深蹲一口气力竭
周三 好好休息......
周四 好好休息......
周五 标准俯卧撑5X5 每组休息15秒 仰卧起坐20X5每组休息15秒 无负重深蹲40一口气
周六 标准俯卧撑5X5 每组休息10秒 仰卧起坐20X5每组休息10秒 无负重深蹲50一口气
周日 好好休息......
PS：可能周五身体还是会酸痛..忍住前面几下就好,热身后基本就不怎么痛了
第二周强化篇：
周一 宽距俯卧撑5X5 每组休息20秒 仰卧起坐30X4每组休息20秒 无负重深蹲60一口气
周二 好好休息...
周三 等肩俯卧撑5X6 每组休息15秒 仰卧起坐30X4每组休息15秒 无负重深蹲65一口气
周四 好好休息...
周五 好好休息...
周六 标准俯卧撑10X4每组休息30秒 仰卧起坐30X5每组休息20秒 无负重深蹲70一口气
周日 标准俯卧撑力竭 仰卧起坐力竭 深蹲一口气力竭
第三周爆发篇 ：
周一 休息
周二 休息
周三 击掌俯卧撑10X4每组休息40秒 仰卧起坐最快速度力竭3组休息30秒 深蹲80一口气
周四 击掌俯卧撑10X4每组休息35秒 仰卧起坐最快速度力竭4组休息30秒 深蹲85一口气
周五 击掌俯卧撑力竭 仰卧起坐最快速度力竭5组休息30秒 深蹲力竭
PS：力竭几次了 就不再休息两天了
周六 休息
周日 击掌俯卧撑10X4每组休息30秒 仰卧起坐最快速度力竭6组休息30秒 深蹲100一口气
第四周 力量篇：
周一 休息
周二 宽距俯卧撑10X6每组休息40秒 仰卧起坐最快速度力竭6组休息25秒 负重50KG深蹲 10X5休息30秒
周三 等肩俯卧撑10X6每组休息40秒 仰卧起坐最快速度力竭6组休息25秒 负重50KG深蹲10X5休息30秒
PS：别问我为什么不休息.还没习惯就别练
周三 窄距俯卧撑10X6每组休息40秒 仰卧起坐最快速度力竭6组休息20秒 负重50KG深蹲10X5休息30秒
周四 休息
周五 标准俯卧撑力竭4组.休息30秒 仰卧起做最快速度力竭7组休息20秒 负重50KG力竭力竭4组 PS：负重深蹲力竭的时候旁边最好有人在
周六 休息
周日 标准俯卧撑10X7组 休息30秒 仰卧起坐最快速度力竭8组休息20秒 负重50KG10X6
练了一个月差不多自己也有感觉了把
以后就按第四周的来练.练到自己休息一晚上就不痛了就加一组或者在重量上+5个单位