二.上肢：
1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）
7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）
8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）
9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
10.大俯卧撑（10个*2组）
11.小俯卧撑（10个*2组）
（10,11主练肱三后侧）
12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）
13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）
15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）

一.下肢：
1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个
6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个
12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地30-60个）
13.快速抬腿（30秒-60秒）
放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个
17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟

跑酷训练，转自qq跑酷部落

。：阿晚：女生的怪癖全中[em]e328514[/em]
1.每天陪她聊天的人 聊着聊着就会爱上他
2.女生都会说自己不好,听听就好,千万不要赞同她说的
3.女生会有过看聊天记录从笑看到哭
4.女生很容易和头像好看的男生聊天
5.女生喜欢被抱着的感觉
6.女生会买一堆好看的本子 然后没什么用
7.女生口上天天喊减肥 看见好吃的情不自禁就买来吃 然后各种懊悔
8.和女生吵架不能讲道理，哪怕你是对的,最好的办法就是抱住强吻
9.据说女生在生人面前大家闺秀 熟人面前原形毕露中 简直不像人
10.据说女生都喜欢阳光的会逗人开心的男生
11.女生在学校上厕所喜欢拉一个人陪着
12.女生不喜欢听父母唠叨会闲烦 但心里会爱着父母各种关心她们 只是不善于表现出来
13.女生说“没事”就是有事并且严重,如果是“没事啊~”那就是真的没事
14.女生每失望一次 就少做一件爱你的事 直到最后 备注改成全名 取消特别关心 大众分组 上线不主动
15.只有女生才能看出来哪个女生是贱人
16.没有女生喜欢做家务,勤快也是被逼的,她们比男生还懒
17.对象说了温柔的话就截图留下来

要做拉抻