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欢迎大家来到我们的“大咖谈考研”栏目，每周的周一至周五，我们会帮大家问至少5位各行业大咖一些大家感兴趣的、考研相关的话题，今天我们的题目是——
晚上兴奋上午困，致使上午考研复习效率低，请问该如何调整自己的生物钟？
听听他们怎么说
↓↓↓
01
@赵聪珊（高级健康管理顾问）
你可能听过“生物钟”这种说法，对睡眠很重要。生物钟存在于我们的大脑，清楚的告诉身体“现在是早上”或者“现在是晚上”。生物钟没有办法好好工作是我们睡不好，没有办法进入深层睡眠的根本原因。
怎样重新设定我们的生物钟？
做好两件事情。大自然早上出现太阳的时候让身体晒太阳，晚上睡觉前一小时不看强光，这是最基本的方式。为什么呢？早上晒太阳，生物钟变重新设定“现在是早上”的调定点，再经过12小时，生物钟就变成晚上，更加容易进入深层睡眠。
睡前如果还盯着强光，生物时钟会搞不清楚“现在是白天还是晚上”，很难进入深层睡眠。这是最自然的方式，在这个基础上，还衍生一些辅助的方式。比如服用褪黑素，帮助生物钟正常工作，还有一些别的小tips。
①体温下降有助于产生睡意
人睡觉的时候身体处于低能耗状态，体温比正常情况较低。反过来体温从高降低的过程，会提醒身体转入低能耗状态，从而有助于产生困意（此句为本人理解，待专业人士指正）。所以建议睡前1小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，提问逐渐降低的过程有助于入眠。反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。
②咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用
咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡觉过程中惊醒（喝醉过的人应该深有体会）；所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。
③食物影响清醒还是困倦
实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。
02
@王美玲（美食达人&营养师&自媒体人）
早上大脑比较活跃，也是吸收学习的最佳时间，所以一定要抓住，这里给您4点建议，希望对您有用。
①强制早起
持续一段时间强制早起，也就是不管现在晚上睡的多晚，都按时早起。
虽然开始会不习惯，但是强制早起后，晚上早早地就会困，这样满满就会养成早起早睡的习惯。另外，早上最好醒了后就立刻起来，不要睡回笼觉，因为这样会使身体内分泌系统紊乱，得不偿失。
②保持运动
每天抽出20~30分钟做运动，比如HIIT高强度间歇有氧运动，可以锻炼心肺功能。保持运动可以减脂，而且也能提高睡眠质量，可以帮助睡得香睡得快，但要注意不要在睡觉前2~3小时内锻炼。
③固定日常
尽量固定上床睡觉时间，同样也可以尝试在睡前半个小时喝杯牛奶，这样可以在一定程度上起到安神的作用。
④睡前放松
睡前通过听轻音乐来放松大脑皮层，不要想一些让人紧张或者产生兴奋的事情。
03
@陈美琳（国家二级公共营养师&陕西省养生协会理事）
对于作息规律混乱来说，最主要的就是要坚持做到以下5点：
①要有严格的生活制度
根据自己的情况制定严格的生活作息时间，使自己起床、复习功课、休息、睡眠、娱乐等时间都相对比较固定，逐步形成生理节律与心理节律。
②学习时间适度
一次性学习时间不宜过多，否则容易产生紧张感、疲劳感、厌烦感，影响复习效率和心态。
③把考试时间定成你的学习时间
④固定休息时间，做到劳逸结合
学习中也要有适当的休息，适当的放松，学习之余参加些户外活动或是自己喜欢的活动，做到劳逸结合。
⑤规律饮食，均衡营养，保持好的心情
04
@崔贻媛（营养师&贴吧大神）
短期内的生活不规律，调节还是相对简单的。
①养成条件反射
睡前看书、睡前喝水，睡前洗澡，睡前喝牛奶，在卧室熏香等等。
②运动
对于睡眠，最好的运动时间在于下午。运动程度适中即可（出汗，但无累的感觉）。运动时间控制在1小时内。
③早起
无论你多晚睡，都在早上同一个时间起床。
④适量午睡
午睡时间在30~50分钟内。不宜过长时间午睡。
⑤饮食规律
定时进食，进食量约7、8分钟左右。不宜过饱。睡前不宜饮用刺激性的饮料如茶、咖啡、酒。
如是长时间的生活不规律导致夜间晚睡、难入睡，则需要破而后立。
顺推法（需要时间）：已睡醒时间7小时，且你希望在晚上11点睡，而经常需要到2~3点才能够入睡为例。那么你就是在9~10AM起床的。
在第一、二天延推2小时，也就是不管多困，在4~5点AM才上床睡觉，在11AM~01：00PM起床。
在第三、四天在次延推2小时，也就是说在6~7点AM才上床睡觉，在13AM~03：00PM起床。
依据类推，最终实现目标。
最后，远离LOL，王者荣耀，守望先锋，垃圾游戏毁你青春，败你钱财。
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明天我们问大咖的题目是“请问有哪些运动是适合考研党用于减压的？”
关于这个问题，你有什么心得，可以和我们分享。另，大家有什么问题，可以在下方留言，我们会帮大家向大咖提问哟~
欢迎大家来到我们的“大咖谈考研”栏目，每周的周一至周五，我们会帮大家问至少5位各行业大咖一些大家感兴趣的、考研相关的话题，今天我们的题目是——
晚上兴奋上午困，致使上午考研复习效率低，请问该如何调整自己的生物钟？
听听他们怎么说
↓↓↓
01
@赵聪珊（高级健康管理顾问）
你可能听过“生物钟”这种说法，对睡眠很重要。生物钟存在于我们的大脑，清楚的告诉身体“现在是早上”或者“现在是晚上”。生物钟没有办法好好工作是我们睡不好，没有办法进入深层睡眠的根本原因。
怎样重新设定我们的生物钟？
做好两件事情。大自然早上出现太阳的时候让身体晒太阳，晚上睡觉前一小时不看强光，这是最基本的方式。为什么呢？早上晒太阳，生物钟变重新设定“现在是早上”的调定点，再经过12小时，生物钟就变成晚上，更加容易进入深层睡眠。
睡前如果还盯着强光，生物时钟会搞不清楚“现在是白天还是晚上”，很难进入深层睡眠。这是最自然的方式，在这个基础上，还衍生一些辅助的方式。比如服用褪黑素，帮助生物钟正常工作，还有一些别的小tips。
①体温下降有助于产生睡意
人睡觉的时候身体处于低能耗状态，体温比正常情况较低。反过来体温从高降低的过程，会提醒身体转入低能耗状态，从而有助于产生困意（此句为本人理解，待专业人士指正）。所以建议睡前1小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，提问逐渐降低的过程有助于入眠。反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。
②咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用
咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡觉过程中惊醒（喝醉过的人应该深有体会）；所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。
③食物影响清醒还是困倦
实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。
02
@王美玲（美食达人&营养师&自媒体人）
早上大脑比较活跃，也是吸收学习的最佳时间，所以一定要抓住，这里给您4点建议，希望对您有用。
①强制早起
持续一段时间强制早起，也就是不管现在晚上睡的多晚，都按时早起。
虽然开始会不习惯，但是强制早起后，晚上早早地就会困，这样满满就会养成早起早睡的习惯。另外，早上最好醒了后就立刻起来，不要睡回笼觉，因为这样会使身体内分泌系统紊乱，得不偿失。
②保持运动
每天抽出20~30分钟做运动，比如HIIT高强度间歇有氧运动，可以锻炼心肺功能。保持运动可以减脂，而且也能提高睡眠质量，可以帮助睡得香睡得快，但要注意不要在睡觉前2~3小时内锻炼。
③固定日常
尽量固定上床睡觉时间，同样也可以尝试在睡前半个小时喝杯牛奶，这样可以在一定程度上起到安神的作用。
④睡前放松
睡前通过听轻音乐来放松大脑皮层，不要想一些让人紧张或者产生兴奋的事情。
03
@陈美琳（国家二级公共营养师&陕西省养生协会理事）
对于作息规律混乱来说，最主要的就是要坚持做到以下5点：
①要有严格的生活制度
根据自己的情况制定严格的生活作息时间，使自己起床、复习功课、休息、睡眠、娱乐等时间都相对比较固定，逐步形成生理节律与心理节律。
②学习时间适度
一次性学习时间不宜过多，否则容易产生紧张感、疲劳感、厌烦感，影响复习效率和心态。
③把考试时间定成你的学习时间
④固定休息时间，做到劳逸结合
学习中也要有适当的休息，适当的放松，学习之余参加些户外活动或是自己喜欢的活动，做到劳逸结合。
⑤规律饮食，均衡营养，保持好的心情
04
@崔贻媛（营养师&贴吧大神）
短期内的生活不规律，调节还是相对简单的。
①养成条件反射
睡前看书、睡前喝水，睡前洗澡，睡前喝牛奶，在卧室熏香等等。
②运动
对于睡眠，最好的运动时间在于下午。运动程度适中即可（出汗，但无累的感觉）。运动时间控制在1小时内。
③早起
无论你多晚睡，都在早上同一个时间起床。
④适量午睡
午睡时间在30~50分钟内。不宜过长时间午睡。
⑤饮食规律
定时进食，进食量约7、8分钟左右。不宜过饱。睡前不宜饮用刺激性的饮料如茶、咖啡、酒。
如是长时间的生活不规律导致夜间晚睡、难入睡，则需要破而后立。
顺推法（需要时间）：已睡醒时间7小时，且你希望在晚上11点睡，而经常需要到2~3点才能够入睡为例。那么你就是在9~10AM起床的。
在第一、二天延推2小时，也就是不管多困，在4~5点AM才上床睡觉，在11AM~01：00PM起床。
在第三、四天在次延推2小时，也就是说在6~7点AM才上床睡觉，在13AM~03：00PM起床。
依据类推，最终实现目标。
最后，远离LOL，王者荣耀，守望先锋，垃圾游戏毁你青春，败你钱财。
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关于这个问题，你有什么心得，可以和我们分享。另，大家有什么问题，可以在下方留言，我们会帮大家向大咖提问哟~
