做深蹲,姿势很苛刻
北京市全民健身专家讲师团讲师:深蹲最需要注意的就是腰部和脚的姿势。腰要始终保持挺直、锁住,动作过程中可以略微向前俯身,但不能“弓”,否则随着负荷重量的增加,很容易使腰受伤;双脚尖最好是平行向前,这样整个大腿都能锻炼到;膝盖要保持与脚尖的方向一致,在下蹲的过程中不要有内扣或是外撇的现象,同时尽量不要向前超过脚尖。
下蹲的幅度尽量达到最大幅度,但要保留一点点,不要到大小腿完全折叠的程度,保持肌肉的始终用力状态。
不好做,先练半蹲起
有些女性在刚开始锻炼时,可以适当降低难度做个“半蹲起”:就是下蹲到大腿与地面平行的位置就开始起来;或者是“浅蹲起”:根据自己的能力,下蹲到自己能承受的幅度,就开始起来,然后逐渐增加下蹲的幅度。在动作的速度方面,要缓慢柔和进行,最好是4拍蹲下、4拍起来,不要太快,尤其是在蹲下的时候。
男性在练到一定程度后,可以做负重深蹲,从徒手到手抓哑铃,根据自己的情况来选择,最重要的是要保证动作的正确性,宁可用小重量而多做几个,也不要用大重量而破坏动作的准确性。
北京市全民健身专家讲师团讲师:深蹲最需要注意的就是腰部和脚的姿势。腰要始终保持挺直、锁住,动作过程中可以略微向前俯身,但不能“弓”,否则随着负荷重量的增加,很容易使腰受伤;双脚尖最好是平行向前,这样整个大腿都能锻炼到;膝盖要保持与脚尖的方向一致,在下蹲的过程中不要有内扣或是外撇的现象,同时尽量不要向前超过脚尖。
下蹲的幅度尽量达到最大幅度,但要保留一点点,不要到大小腿完全折叠的程度,保持肌肉的始终用力状态。
不好做,先练半蹲起
有些女性在刚开始锻炼时,可以适当降低难度做个“半蹲起”:就是下蹲到大腿与地面平行的位置就开始起来;或者是“浅蹲起”:根据自己的能力,下蹲到自己能承受的幅度,就开始起来,然后逐渐增加下蹲的幅度。在动作的速度方面,要缓慢柔和进行,最好是4拍蹲下、4拍起来,不要太快,尤其是在蹲下的时候。
男性在练到一定程度后,可以做负重深蹲,从徒手到手抓哑铃,根据自己的情况来选择,最重要的是要保证动作的正确性,宁可用小重量而多做几个,也不要用大重量而破坏动作的准确性。