除了保持有氧运动外,这部分人可做靠墙静蹲、平卧直抬腿两个动作来锻炼大腿肌肉,既安全又能有效加强膝关节的抗负荷能力。具体做法如下:
1. 靠墙静蹲
躯干全程贴紧墙面,双足向前迈出一定距离,向下蹲,保持一段时间。
注意小腿垂直于地面,并与大腿保持一定角度,但不需要刻意追求90°,以不引起疼痛为前提;保持时间以自己的最大承受能力为准,每天重复5~10次。
2. 平卧直抬腿
平躺于床上,注意腰部贴紧床面;一侧大腿肌肉收紧、绷直,抬起,与床面呈45°,维持1秒钟后还原;两腿交替练习,重复50次。
膝关节术后患者:先保证正常伸直
做过膝部手术的患者,运动的前提是保证较好的关节活动度,首要任务是保证正常伸直。
对膝关节来说,伸直比屈曲更重要。如果无法伸直,膝关节总在屈曲状态下走路,更易引发疼痛。
大腿前侧的股四头肌对保护膝关节至关重要。对术后患者来说,腿部保证正常伸屈后,需尽早练习下肢肌肉。
过了炎症期6周到3个月后,患者就可以开始练习靠墙静蹲,但需循序渐进,大腿与墙面夹角可从15°开始,逐渐过渡至30°、45°,以逐步唤醒因术后制动期而萎缩的肌肉。
一般来说,游泳、步行、骑行等都是低冲击或无冲击的锻炼方式,对膝盖的损伤都比较小。
但需提醒的是,膝关节不好的人进行这些活动前也要热身、放松,且时间要比一般人长,争取做到10~15分钟,充分唤醒腿部肌肉。
本文作者:生命时报记者 高嘉悦