练瑜伽不是只有拉伸,加强力量也很关键!
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今天,给大家分享一套30分钟加强全身力量的瑜伽序列,练完太痛快了,在家就可以练,真的超酸爽!
1、小串联热身
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下犬式准备,吸气重心前移到斜板
呼气屈膝落地,屈手肘夹向躯干
腹部慢慢落地,来到眼镜蛇式
吸气,抬头提胸腔向上,双肩向后
呼气,双腿抬离地面,手臂向后伸直
吸气落手向下,从蝗虫式到眼镜蛇式
呼气手推地,还原下犬式
配合呼吸,动态练习5-8组
2、单腿下犬式
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从下犬式,吸气抬右腿向上
脚跟找向天花板,大腿内侧上提
腹部内收,下方大腿跟向后推
背部延展,双手虎口向下压地
眼睛看向肚脐,保持8-10个呼吸
3、膝碰肘滑动
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呼气,屈右膝,重心前移
背部向上拱,右膝去向右侧腋窝
吸气背部放平,右膝滑向手腕
注意右腿不要落地,左大腿收紧上提
双手虎口向下压地,双肩放松
配合呼吸动态练习5-8组,换反侧
4、战士一式
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从下犬式,右脚向前跨到两手之间
吸气,手臂带动身体立直向上
呼气沉髋向下,后方脚跟向后蹬
双肩向下放松,保持5-8个呼吸
5、战一变体
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呼气身体前倾,来到左腿的延长线上
落双手到身体两侧,在同一平面内
后方大腿内侧上提,右髋向后拉
腹部远离大腿,保持5-8个呼吸
6、战士三式变体
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吸气左脚蹬地,重心前移到右脚
呼气左腿伸直向上抬,与髋同高
呼气微屈双膝,左膝向前触碰右膝
吸气伸直双腿,左腿向后,保持稳定
配合呼吸,动态练习5-8组
7、侧角式
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还原到战士一式,吸气手臂上举
呼气,转脚转身朝左,左脚微内扣
身体侧屈向右,右手肘放右大腿上
左手臂上举,双肩向下远离耳朵
8、侧角式变体
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保持身体稳定,吸气,右手上举
两侧腰延展向上,双肩远离耳朵
胸腔朝前,腹部内收,核心激活
转头看向上方,保持5-8个呼吸
还原下犬式,换反侧重复动作4-8
9、斜板—肘板
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斜板式,双手在双肩的正下方
呼气,手肘贴地,指尖朝前
吸气手推地,还原到斜板式
核心激活,配合呼吸动态练习10组
10、半船式
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=dbdeffd8eb6eddc426e7b4f309dbb6a2/204dc762f6246b60d9196349adf81a4c510fa2bb.jpg?tbpicau=2024-09-17-05_75e92d2d65cb1817ba6ddd0ad15ac47b)
坐立,抬双腿向上,手臂向前伸直
呼气,身体向后仰卧,肩胛离地
双腿向前伸直,大腿抬离地面
腹部内收,保持5-8个呼吸
11、休息术
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仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝上
双脚分开与髋同宽,脚尖自然外八
双肩向下沉向地面,身体完全放松
轻轻闭上双眼,保持3-5分钟
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今天,给大家分享一套30分钟加强全身力量的瑜伽序列,练完太痛快了,在家就可以练,真的超酸爽!
1、小串联热身
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下犬式准备,吸气重心前移到斜板
呼气屈膝落地,屈手肘夹向躯干
腹部慢慢落地,来到眼镜蛇式
吸气,抬头提胸腔向上,双肩向后
呼气,双腿抬离地面,手臂向后伸直
吸气落手向下,从蝗虫式到眼镜蛇式
呼气手推地,还原下犬式
配合呼吸,动态练习5-8组
2、单腿下犬式
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=312976489088d43ff0a991fa4d1ed2aa/0e163423720e0cf31ae09fc64c46f21fbe09aabb.jpg?tbpicau=2024-09-17-05_df5c99f0ff5fdc8afb63a2d2594943e2)
从下犬式,吸气抬右腿向上
脚跟找向天花板,大腿内侧上提
腹部内收,下方大腿跟向后推
背部延展,双手虎口向下压地
眼睛看向肚脐,保持8-10个呼吸
3、膝碰肘滑动
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=5c6f3285923f8794d3ff4826e21b0ead/0666de0f0cf3d7cab5e1ee4bb41fbe096b63a9bb.jpg?tbpicau=2024-09-17-05_440ce4a5fd48e832a1c08d922d9ad648)
呼气,屈右膝,重心前移
背部向上拱,右膝去向右侧腋窝
吸气背部放平,右膝滑向手腕
注意右腿不要落地,左大腿收紧上提
双手虎口向下压地,双肩放松
配合呼吸动态练习5-8组,换反侧
4、战士一式
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=19a23032c194a4c20a23e7233ef41bac/ec4aa0f2d7ca7bcbc56c1612f8096b63f624a8bb.jpg?tbpicau=2024-09-17-05_f44772164c5bb274ffe73b09bda7128d)
从下犬式,右脚向前跨到两手之间
吸气,手臂带动身体立直向上
呼气沉髋向下,后方脚跟向后蹬
双肩向下放松,保持5-8个呼吸
5、战一变体
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=04156399e2c27d1ea5263bcc2bd5adaf/92b77bcb7bcb0a4622355a042d63f6246b60afbb.jpg?tbpicau=2024-09-17-05_b05561de7b85c48bcaa5db1e86b9f8ae)
呼气身体前倾,来到左腿的延长线上
落双手到身体两侧,在同一平面内
后方大腿内侧上提,右髋向后拉
腹部远离大腿,保持5-8个呼吸
6、战士三式变体
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=56be40cf3b1ed21b79c92eed9d6eddae/498ed7ca0a46f21f6f238f6eb0246b600c33aebb.jpg?tbpicau=2024-09-17-05_55cae408e184935908b915bb40a68cc4)
吸气左脚蹬地,重心前移到右脚
呼气左腿伸直向上抬,与髋同高
呼气微屈双膝,左膝向前触碰右膝
吸气伸直双腿,左腿向后,保持稳定
配合呼吸,动态练习5-8组
7、侧角式
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还原到战士一式,吸气手臂上举
呼气,转脚转身朝左,左脚微内扣
身体侧屈向右,右手肘放右大腿上
左手臂上举,双肩向下远离耳朵
8、侧角式变体
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保持身体稳定,吸气,右手上举
两侧腰延展向上,双肩远离耳朵
胸腔朝前,腹部内收,核心激活
转头看向上方,保持5-8个呼吸
还原下犬式,换反侧重复动作4-8
9、斜板—肘板
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斜板式,双手在双肩的正下方
呼气,手肘贴地,指尖朝前
吸气手推地,还原到斜板式
核心激活,配合呼吸动态练习10组
10、半船式
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坐立,抬双腿向上,手臂向前伸直
呼气,身体向后仰卧,肩胛离地
双腿向前伸直,大腿抬离地面
腹部内收,保持5-8个呼吸
11、休息术
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仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝上
双脚分开与髋同宽,脚尖自然外八
双肩向下沉向地面,身体完全放松
轻轻闭上双眼,保持3-5分钟