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我今年参加100KM毅行。
常规注意事项
1、活动前一晚要休息好及预先收拾细软。
2、热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。
3、个人装备：鞋、袜、舒适的Ｔ恤及短裤、轻便的背囊或水袋式背囊、登山杖、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。手机电池要备足。
4、穿鞋：新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在脚部涂上润滑膏、穿着两双袜子或以药用胶布包裹脚趾，以减低起水泡的机会。鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。不建议里面穿多一双丝袜，丝袜透气性不好，而且穿在里面会滑脚，容易磨擦起泡，也会产生体能内耗。
5、护膝：带着，不定期地使用，不用时可以放低到脚踝。
6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。
7、登山杖： 减轻你双腿的负担。
8、带上柔软的擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气的帽子、准备防晒霜。
10、衣服：活动期间天气可能变化不定，故须携带适量衣服 ，一旦身上衣物湿透时，也可立即替换。选择不磨擦腿根的内裤。
11、食物：带一定的水、食物。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。中途过多过杂的各式各样的饮料，只会对行走者造成伤害，而对体力和精神的恢复无太大的帮助。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。应补充能迅速释放能量的以碳水化合物为主的米、面粉类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。吃了容易口渴的食物不要带，包括味道重的，辛辣的。
12、行进：平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。集中精力行走。肩沉背挺，用腹部深呼吸。上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。根据不同的路面情况，采用不同的方式行走，尽量运用不同的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。勿欲速，欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！尊重人的生理机能规律，重视热身运动和节奏控制。有人说步子放大一点可以省力，但长时间的徒步步伐太大会加大对关节冲击力，容易引起关节的损伤，最好还是用平时习惯的步伐行走。行走时尽量做到脚后跟先着地，整个脚掌均匀受力。行进时如果感觉脚趾或脚掌痛，怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走的话，这样造成脚的局部受力，时间长了会造成局部受伤。
13、休息：定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和*。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相*腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。短暂休息，尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。
14、其他 ：最好于早几天修剪脚指甲，太短或太长容易引起受伤。运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。注意环保。
常规注意事项
1、活动前一晚要休息好及预先收拾细软。
2、热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。
3、个人装备：鞋、袜、舒适的Ｔ恤及短裤、轻便的背囊或水袋式背囊、登山杖、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。手机电池要备足。
4、穿鞋：新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在脚部涂上润滑膏、穿着两双袜子或以药用胶布包裹脚趾，以减低起水泡的机会。鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。不建议里面穿多一双丝袜，丝袜透气性不好，而且穿在里面会滑脚，容易磨擦起泡，也会产生体能内耗。
5、护膝：带着，不定期地使用，不用时可以放低到脚踝。
6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。
7、登山杖： 减轻你双腿的负担。
8、带上柔软的擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气的帽子、准备防晒霜。
10、衣服：活动期间天气可能变化不定，故须携带适量衣服 ，一旦身上衣物湿透时，也可立即替换。选择不磨擦腿根的内裤。
11、食物：带一定的水、食物。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。中途过多过杂的各式各样的饮料，只会对行走者造成伤害，而对体力和精神的恢复无太大的帮助。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。应补充能迅速释放能量的以碳水化合物为主的米、面粉类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。吃了容易口渴的食物不要带，包括味道重的，辛辣的。
12、行进：平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。集中精力行走。肩沉背挺，用腹部深呼吸。上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。根据不同的路面情况，采用不同的方式行走，尽量运用不同的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。勿欲速，欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！尊重人的生理机能规律，重视热身运动和节奏控制。有人说步子放大一点可以省力，但长时间的徒步步伐太大会加大对关节冲击力，容易引起关节的损伤，最好还是用平时习惯的步伐行走。行走时尽量做到脚后跟先着地，整个脚掌均匀受力。行进时如果感觉脚趾或脚掌痛，怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走的话，这样造成脚的局部受力，时间长了会造成局部受伤。
13、休息：定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和*。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相*腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。短暂休息，尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。
14、其他 ：最好于早几天修剪脚指甲，太短或太长容易引起受伤。运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。注意环保。
