动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次�

动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次�

腿部 

　　大腿前侧 

　　动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次�

动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次�

动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次�

大腿后侧 

　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次�

大腿内侧 

　　动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次�

动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20�

易懂的Q版健身操 专门针对臀部和腿部 
http://post.baidu.com/f?kz=13462742

轻松瘦臂5妙方 
 轻松瘦臂5妙方 
　大方的长裤搭配无袖紧身上衣，既潇洒又别致，正是OfficeLady的个性装扮。肥嘟嘟的手臂，往往就成了破坏整体完美的遗憾。不要怕，行动起来…… 
　　NO.1 毛巾妙方 
　　入门道具：一条小毛巾 
　　刚开始做这个运动之前，最好准备一条小一点的毛巾做辅助工具。先在家里练。等到动作都熟练后，就可以不用毛巾而直接让两只手相握，并且可以在Office的工作休息时间练习。 
　　基本动作： 
　　1.首先右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后，然后从手肘部位向下弯曲，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。 
　　2.将左手从身后向上弯曲，也是从手肘部位，握住毛巾的另一端，两只手慢慢地往一起移动，直到右手握住左手。 
　　3.这个时候两只手都在身后，而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里，切记，不要低头，而要用力抵住右手肘，这时你会觉得右手被拉得很酸。 
　　4.坚持20秒，然后换左手在上右手在下，也做20秒。 
　　5.每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分钟吧。 
　　妙方点评：这个妙方属于见效很快的那种，但是如果长时间不练习的话，还会恢复原样，不过如果你是边减肥边做这个，就不会变回原来的样子了。 
　　NO.2 矿泉水妙方 
　　入门道具：瓶矿泉水 
　　基本动作 
　　1.一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。 
　　2.缓缓往前放下，重复此动作15次。 
　　3.每天做45次左右。可以不同次完成。 
　　妙方点评：道具简单，动作也不复杂，适合在Office练习。 
　　NO.3 伸臂妙方 
　　基本动作 
　　1.将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。 
　　2.以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。 
　　3.左右换边，如此动作每天做20次。 
　　妙方点评：无需道具，动作也不复杂，适合在Office练习。 
　　NO.4 画圆妙方 
　　基本动作 
　　1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 
　　2.双手画圆，向外画圆20次。 
　　3.再向内画圆20次。 
　　4.画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。 
　　妙方点评：坐在椅子上的话，就比较适合在Office练习了。 
　　NO.5 扩胸妙方 
　　基本动作 
　　1.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。 
　　2.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。 
　　妙方点评：第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。