二：呼气的同时，慢慢坐起，感觉到小腹部松软，就有意识地使劲。在此位置上停止5秒钟效果更佳�

三：继续呼气，腹部尽量使劲，同时身体前倾。完全呼气�

小腿：利用台阶或踏板，使小腿变得修长！ 
一：在台阶或踏板等有高度的地方，脚跟朝外站立。手扶墙壁或把手支撑身体。开始吸气�

二：呼气的同时大腿使劲慢慢翘起脚跟。感觉小腿肚最紧张时停止动作，开始慢慢呼气�

三：吸气后，再次呼气的同时放下脚跟直到大腿部位酸痛。此时完全呼气。尽量反复做10次�

腹部平坦运动 
 

　　1、身体平躺于地面，双手自然平放于身体两侧，提双膝于腹部上方，腹部微收，颈部放松。 

　　2、双手撑地，腹部用力将骨盆微微提起，速度越慢越好；在提骨盆的同时，将双脚向上伸直，再缓缓放下骨盆，感觉到腹部用力即可。在上下过程中，动作一定不要太快，否则效果不佳。反复进行约20次，连续做2-3遍，中间休息2－3分钟。 

　　注意： 

　　1、大腿与腹部的角度勿大于90度，才不致于造成下背压迫。 

　　2、腹部用力时，勿将头抬起，以免造成颈部紧张与僵硬。 

　　3、髋关节柔软度不好者，不适宜做此运动，或者需专业人员协助指导。 

结实臀部运动 

　　1、俯下身子，前臂与小腿支撑在地面上，手肘至肩部与地面保持垂直，膝部置于髋关节正下方。腹部微收，使背部保持挺直，再将左腿向后伸直，脚尖点地。 

　　2、臀部用力并缓慢地将腿抬起，直到脚与身体成一条直线即可，再缓慢放下。反复进行15-20次，或感觉到臀部微紧后再做3－4遍，中间休息2-3分钟，再换脚进行。 

　　注意： 

　　1、腿不可提过高，速度也不能过快，会造成背部凹曲，容易伤及下背。 

　　2、做动作时，身体尽量不要倾斜，髋骨不要一高一低，比如，举左腿时，身体容易向右侧倾斜。

雕塑大腿运动 

　　1、站立时双腿打开，膝盖与脚尖对齐45度朝外，挺胸收小腹，臀部收紧。 

　　2、向下屈蹲，身体保持垂直，不要倾斜，直到臀部与膝同高，上下反复进行20次，连续4－6遍，中间休息1分钟。 

　　注意： 

　　1、屈蹲时，膝盖弯曲程度应大于90度，且膝部不可超过脚尖，避免压迫膝盖。 

　　2、有下肢关节问题者请谨慎从事该项运动。 

　　雕塑小腿运动 

　　1、先做马步屈蹲动作，再将双手置于地面支撑上半身。 

　　2、大腿不动，小腿用力并缓慢地将脚跟提起，重心保持于四肢中央，尽量不住前倾，反复做15-20次，连续3－4遍，中间休息2分钟。 

　　注意： 提起脚跟时要吐气，脚跟放下时要吸气，千万不要屏住呼吸。

针对腹部、小腿的减肥操http://post.baidu.com/f?kz=13204899

饼，你有成效吗？

没做