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世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》 针对18~64岁成年人的建议如下： 1. 每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动, 或 中等和高强度两种活动相当量的组合。
2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
3. 为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧身体活动, 达到每周300分钟中等强度或每周 150分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。
4. 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
美国农业部锻炼指南
所有运动都能帮您减轻体重和增进健康。
但是要想尽可能多的消耗卡路里并从运动中获得最大健康益处，请在运动计划中加入 三种基本的运动类型：
有氧锻炼(也叫心血管调节)、力量锻炼、伸展运动
2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
3. 为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧身体活动, 达到每周300分钟中等强度或每周 150分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。
4. 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
美国农业部锻炼指南
所有运动都能帮您减轻体重和增进健康。
但是要想尽可能多的消耗卡路里并从运动中获得最大健康益处，请在运动计划中加入 三种基本的运动类型：
有氧锻炼(也叫心血管调节)、力量锻炼、伸展运动
安全是第一位的！ 小雨：没问题。蒙蒙细雨中跑步更有一番情趣。 中到大雨：跑出家门的前提是雨水不能挡住你的视线。雷电天气注意防雷。 大雾：建议改其他室内运动方式吧。雾中含有大量肮脏的灰尘、 病毒，就算是上天 给你的一个休息机会吧。 高温：尽量在清晨和夜晚。中暑、暴晒是您需要额外关注的。 雪天：注意防滑、防冻和保暖。
早上跑?晚上跑?
科学研究表明，最佳运动时间是下午3：00到傍晚7：00。
但对上班族、有家有口的，这么充裕的时间可能是一种奢望。
如果时间不允许，早起晨跑不失为一个可自由支配的好时段。
时间，挤一挤总会有的。 您需要的就是克服懒惰、离开舒适的沙发和温暖的被窝！
跑起来强过找借口！
科学研究表明，最佳运动时间是下午3：00到傍晚7：00。
但对上班族、有家有口的，这么充裕的时间可能是一种奢望。
如果时间不允许，早起晨跑不失为一个可自由支配的好时段。
时间，挤一挤总会有的。 您需要的就是克服懒惰、离开舒适的沙发和温暖的被窝！
跑起来强过找借口！
什么场地好?
下面的顺序，无论对新手还是老手都是适用的，从好到差是：
草地(人工草坪更好) > 塑胶跑道 > 土地 > 跑步机 > 柏油路 > 水泥地 或大理石路面
原因当然是——良好的减震会减少你伤痛的几率。但没有草地、没有塑胶，只有水泥路，怎么办？
那就慢一点，鞋子缓振好一点，距离短一点。
下面的顺序，无论对新手还是老手都是适用的，从好到差是：
草地(人工草坪更好) > 塑胶跑道 > 土地 > 跑步机 > 柏油路 > 水泥地 或大理石路面
原因当然是——良好的减震会减少你伤痛的几率。但没有草地、没有塑胶，只有水泥路，怎么办？
那就慢一点，鞋子缓振好一点，距离短一点。
跑前及跑后饮食注意事项
应该在饭后至少1小时后开跑，否则既不利于消化，也不舒服。
如果饭后时间超过4、5小时后跑步，可提前在跑前半小时简单吃点东西。
晨跑的朋友，特别是晨跑量较大的。切忌过多。
计划跑步的当天最好多喝水，尤其夏季。
一般跑步1小时以内，途中可不必补水(即使喝水也要小口喝)。 跑后（建议拉伸几下），最好休息调整一段时间进食。洗澡也是身体冷下来后再洗，不要满头大汗就冲澡。 一般强度的运动，过后食欲会增加。减肥跑的朋友，切忌跑后加大食量，你一定不愿意前功尽弃。
应该在饭后至少1小时后开跑，否则既不利于消化，也不舒服。
如果饭后时间超过4、5小时后跑步，可提前在跑前半小时简单吃点东西。
晨跑的朋友，特别是晨跑量较大的。切忌过多。
计划跑步的当天最好多喝水，尤其夏季。
一般跑步1小时以内，途中可不必补水(即使喝水也要小口喝)。 跑后（建议拉伸几下），最好休息调整一段时间进食。洗澡也是身体冷下来后再洗，不要满头大汗就冲澡。 一般强度的运动，过后食欲会增加。减肥跑的朋友，切忌跑后加大食量，你一定不愿意前功尽弃。
装备
对跑量不到4公里、不求速度的新手，跑步装备要简单的多。一双简单、有一定缓振效果的运动鞋（足球鞋等最好别用）就OK了。一块具备简单计时功能的电子表（20-50元不等，可计时，山寨也很好用），可更好掌握你跑步的时间和强度。 服装：根据您所处的地区和气候随意选择吧，建议接触上身的是透气散热的――纯棉可是运动的大忌。寒冷天气穿的很少跑步的一定要直接跑回室内，防止感冒。
当您加大跑量、对速度或成绩有较高要求时，专业跑鞋不仅会给你带来惊喜，更会有效的保护你的身体。
那些高档跑步服装、心律表？可能是你下一阶段需要考虑的问题－－如果兜里米多、求酷的时尚达人，未尝不可。 跑步鞋可能是吧里问的最多的问题了。跑步鞋的选择与跑者的年龄、水平和能力、跑量、体重、肌肉骨骼强度、脚型、经济承受能力等等相关，不可一概而论。 相关指南网络上有很多，请自行在网络搜索、选择。随着你跑步能力的提高，你对跑步鞋的要求会越来越低，甚至光脚也未尝不可。
对跑量不到4公里、不求速度的新手，跑步装备要简单的多。一双简单、有一定缓振效果的运动鞋（足球鞋等最好别用）就OK了。一块具备简单计时功能的电子表（20-50元不等，可计时，山寨也很好用），可更好掌握你跑步的时间和强度。 服装：根据您所处的地区和气候随意选择吧，建议接触上身的是透气散热的――纯棉可是运动的大忌。寒冷天气穿的很少跑步的一定要直接跑回室内，防止感冒。
当您加大跑量、对速度或成绩有较高要求时，专业跑鞋不仅会给你带来惊喜，更会有效的保护你的身体。
那些高档跑步服装、心律表？可能是你下一阶段需要考虑的问题－－如果兜里米多、求酷的时尚达人，未尝不可。 跑步鞋可能是吧里问的最多的问题了。跑步鞋的选择与跑者的年龄、水平和能力、跑量、体重、肌肉骨骼强度、脚型、经济承受能力等等相关，不可一概而论。 相关指南网络上有很多，请自行在网络搜索、选择。随着你跑步能力的提高，你对跑步鞋的要求会越来越低，甚至光脚也未尝不可。
保证睡眠 众所周知，充足的睡眠对身体益处多多。对已经跑起来的你，也是必不可少。
跑步当天晚上，痛痛快快睡一觉，不仅可以消除疲惫、而且也为下一次的锻炼做好了准备。 在比赛日，没有比赛后睡觉更能促进恢复的好办法了。 晨跑的朋友要养成早睡早起的习惯。
跑步当天晚上，痛痛快快睡一觉，不仅可以消除疲惫、而且也为下一次的锻炼做好了准备。 在比赛日，没有比赛后睡觉更能促进恢复的好办法了。 晨跑的朋友要养成早睡早起的习惯。
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