如何锻炼的？多久开始锻炼？说清重点呀

我第三周才开始锻炼，因为各种害怕吧，还有疼痛。估计有些同学会更早就开始锻炼了。髌骨骨折康复，通常来说，越早练习越好，对于手术的有坚强内固定的同学，基本上不需要过多担心，在弯曲角度的进展方面，没有限制，能练到什么角度就练到什么角度，不象韧带手术患者。
我给自己的康复计划是，第四周达到90度，第6周达到120度，第八周达到140度，然后争取十二周内达到全角。
在这段时间内，我不太偏重力量练习，因为个人体质原因，大家不要和我学。力量练习在120度后要成为重点，弯曲练习次之，尽量在120度后开始适度的力量练习很重要，当然要保证无痛。
注意1：弯曲练习要忍痛，尽量不要吃止痛片什么的。疼痛是身体给你的反馈，告诉你练习到什么地步就要停下来，不要做一锤子买卖，你明天还要练习呢。当然，如果有经验丰富人士或者专业康复师，就听他们的吧。
注意2：髌骨骨折的力量练习要尽量不痛。

等着学习了

康复计划很重要，这个计划可以逼着你不松懈不偷懒，逼着你进步。因为三个月是黄金康复期，过了这个期呢，弯曲练习就会更加痛苦不堪，花费的时间更长，付出的代价更高。所以，亲爱的同学们，不要怕疼，争取三个月达到不错的角度吧，实在不行，达到130度也好啊。
原因是：粘连，疤痕，肌肉挛缩，都会随着时间的推移而恶化。
粘连撕裂的声音，对我来说，象音乐一般悦耳，“如棉线啪地一声断裂”，听到这个声音，你不要害怕，恭喜你，你撕裂了那条粘连。
疤痕在三个月过程中是慢慢硬化的，会影响你的弯曲，所以尽早练习，感在它最硬以前。
肌肉挛缩，靠弯曲练习打败它，所以一定要几种姿势都练习，每种姿势坚持10分钟左右，拉开挛缩的肌肉，让它们伸展开来。
每天练习的次数：每天练习一次就好（针对我们髌骨受伤的人），每次30-40分钟，不要超过1小时，太累了。多练习几种姿势，以一种姿势为主打（作为角度推进的主要姿势）。每种姿势是锻炼不同组织的。不要求每个姿势都进步神速，它们会慢慢进步的。
练习完毕，用冰敷，冰水混合物，放在保鲜袋中，置于膝盖上，15到20分钟。别害怕，不会害你的。冰敷是控制炎症和肿胀的最佳手段。千万别在这时候热敷，你会让你自己的膝盖更红肿炎症更严重的。乖，冰敷吧。

说说方式方法吧

弯曲练习的方式主要有如下几种：
（1）早期（1到3周）：这时候估计大多数人都没有什么心思和额外的痛苦做搏斗，所以，小毛巾，大毛巾，浴巾，可以按顺序使用，叠好塞在膝盖下面，坚持20分钟，角度很快就能从0到45度左右。
（2）中期 （4到6周）：这时候手术的痛苦基本上没有了，就准备迎接新的挑战吧。第四周的计划是90度。大家可以使用的姿势有三种，床边垂腿，坐位抱膝，坐位前移（坐位顶墙的变种，更简单些）。
床边垂腿：极限角度90度。坐在床边，用好腿支撑患腿，慢慢放下，患腿的小腿部分会因为重力慢慢下垂，也可以用好腿稍微用力压下去，加速这个下垂过程。10分钟就行。
坐位前移:极限角度110度左右，和坐位顶墙差不多，就是没有墙堵着自己（怪闹心的），坐在矮床边或者稳当的矮凳子（别太矮，保证坐下去不费劲就行），然后脚放在地上（离自己近点）保持不动，屁股慢慢往前移动，越往前移，你的角度越大。10分钟就行。
坐位抱膝：极限角度很大，隔着人，通常是130度，有的人太灵活了，能练到150度。练到极限角度后，双手就不太能使上劲儿了，如果有外力帮助，就容易突破140，到达150度，否则光凭自己的手，能达到130-140就很不错。
这几个姿势都可以让你到90度。
有时候在某个角度停滞不前，似乎到了平台期，就要考虑这几种可能：
（1） 如果两个星期都没有进步，是不是粘连比较严重？
(2) 这个姿势没有进展，是不是该暂时放弃一下？可以选择其他姿势练习，这个姿势么，就练着热身练着玩就好，不要去纠结。
（3）是不是自己对自己太温柔了，不敢加力？通常在掰腿的过程中，要均匀用力，到了一个角度很痛，就稍停一会，适应了，就继续加力，尽量每天进步一点点，1度也好，1公分也行，到最后可以一闭眼一使劲加上点了，然后在这个最大角度停留1分钟（最少也得10秒吧）。
（4）是不是肿胀太厉害造成的关节太紧？如果是，还是休息1天甚至2天，让肿消消吧，别太和自己过去去。该休息还是得休息啊。
（5）是不是热身不够？每天上来就开掰，还没有掰到极限人已经累了，肯定没力气加角度了。这时，洗个热水澡，膝盖和大腿都在热水的温柔体贴下柔软开，人呢也会放松，更为即将到来的战斗做好准备。
（6） 是不是练习时没有尽量放松和减轻疼痛？洗个热水澡，再练习会减轻很多不必要的疼痛。或者不洗澡，用个吹风机隔着薄薄的裤子转着圈吹吹热风，特别是练到某个角度很痛时，吹吹风，很舒服很放松，疼痛会减轻，这时候就可以进一步加力前进了。注意安全，别玩命吹，会烫伤自己的。还有，练的时候，特别酸痛时，比如坐位抱膝时，可以双手托起腿，上下轻轻抖一抖，再放下，疼痛也会减轻很多的。

90度是个坎儿，很多人都觉得好难过去，但是这个90度很重要，和基本的日常生活息息相关，所以，忍一忍，用我说的方法锻炼，包括我说的减轻疼痛的方式，一定会过90度的。
90度过后，很快就会迎来110度。110度，很多人提到是个膝盖最紧的角度，也不容易过。没事儿，继续用我上面提到的三种方法练习就好。
110度后，就会迎来120度。这个角度很重要，上下楼骑自行车什么的，都会用到这个角度，所以要过。不过这时候，床边垂腿不行了，坐位顶墙或者前移也不太行了，你还有两种姿势可以练，一个是坐位抱膝，一个是仰卧垂腿。
仰卧垂腿：仰面躺在床上，用好腿把患腿慢慢地抬起，然后慢慢放下，患腿的小腿部分会因为重力慢慢下垂的，如果你的膝关节太硬，你的自重也不足以让它垂下来，你可以在脚踝上绑个小沙袋，帮助小腿下来。大腿呢，有两种方式，一种保持和床面90度（你可以用手抱着，或带子拉着），一种是大腿往你这边拉，保证小腿和床面水平，这种方式小腿受到的力比第一种更大。
仰卧垂腿的极限角度是120-125.这种姿势对达到120是很有效的，就是有些疼。我第一次练的时候不疼，一下子就到了120度。后来再练就越来越痛，忍不可忍，又因为我已经突破了120度，就放弃它了。很短暂地使用了一下。但是很多人都很喜欢这个姿势的。有一种改良版，是把脚都放在墙上，然后慢慢下滑，虽然疼痛不见得减少，可是心里比较放心，因为脚是有支撑的，不那么玄乎，越往下滑，这个角度越大，有的人都能练到130，不过那真是极限了。再继续练的话，性价比就很差，因为疼痛很厉害，进步很微小。该换姿势一定得换。
120度后，这个仰卧垂腿，如果你喜欢，就把它变成热身动作。
我就是这样，当某种姿势过了它的极限角度后，我就把它变成我的热身动作，在主打动作前练习一下，这样可以锻炼相关的组织，又热身，又不是很痛（因为已经过了它的极限角度么），一举数得。

120到130度，还是蛮容易的，用坐位抱膝就行，你会感觉到疼痛在微微减小。
130度-150度，到了一个新的阶段，这个阶段呢，对于大多数人来说，进展变得缓慢起来，会发生好几天不进步一度的情况，但是疼痛却似乎开始有点减轻了，这其实也是一种进步啊。同样的角度，痛苦却减少了，多好了。这时需要耐心，淡定和坚韧。
如果坐位抱膝好久都不进步，那就换俯卧勾腿吧。
俯卧勾腿：趴在床上，患腿伸直，然后先主动弯曲，往臀部方向勾。主动勾不动的时候，就要外力帮忙。可以让亲人谨慎用力帮你推进。可以用床单长围巾没有弹性的宽带子绑在脚脖子上（打个结），然后用手拉。你会感觉各种疼痛，比如大腿后侧肌肉的酸胀痛（太棒了，对你是件好事），膝盖窝的痛（这个不好，不过你可以事后用冰敷减轻），但是膝盖本身的压力并不大，所以不要过于担心这种姿势对于膝盖的压力。
俯卧勾腿的极限角度是接近甚至碰到臀部。当然有些同学练到135或者140也无法进步了。这没办法，个人体质。
俯卧勾腿，对于髌骨骨折的同学来说不要暴力啦，除非是经验丰富的康复师。我们自己还是慢慢拉慢慢前进比较好。拉的时候，一定要放松放松再放松。深呼吸一下，就会感觉大腿肌肉放松一些，大腿前侧肌肉贴床贴得更舒服些。紧张就不行了，越紧张越难以进步。

90都好难，垂腿够疼的，我撑不住了

当角度接近臀部的时候，如果愿意可以练习跪坐。对于膝关节受伤的同学们来说，注意事项如下：
跪坐，因为对膝关节的压力比较大，在角度不够时，不要用来练习。对于膝关节是用钉子来内固定的同学，跪坐可能有潜在的危险，比如跪的时候压在了钉子上，那就不好了。
跪坐不要用来当主打角度常时间练习，每次2到5分钟就好，不好超过5分钟。
髌骨愈合不太好的同学，先不要练习跪坐和下蹲。特别是保守治疗的同学，小心点。
如果不舒服，不要天天练习跪坐。
跪坐可以采用单膝跪(求婚式），双膝跪。双膝跪时，可以跪在柔软舒适的床上，双手撑着床面，安全舒服。
下蹲对膝关节的压力较跪坐小，所以如果不能跪坐但可以蹲的话，也可以练习下蹲，在一定的保护措施下，时间也是5到10分钟。
对于其他不是膝关节受伤的同学，请自行按照自己的实际情况考虑是否练习跪坐和下蹲，练习多长时间合适。我就不知道了。
在角度大于130度后，可以不用天天练习弯曲，隔一天练一下比较好，让膝关节有个休息消肿的时间。可以增加力量的练习了。
我自己，现在是跪坐就差一指就坐到脚后跟了，同时健侧可以舒服地放在脚后跟上，不知道什么时候能踏踏实实地整个坐在脚后跟上，那就算是到全角了。我想，只要坚持，一定能达到全角。

我觉得这个帖子可以成为精华贴置顶了

同病相怜 我的髌骨骨折后两年了

练习角度时各种心情：
（1）觉得好不公平啊。为啥这样的事就摊在我身上了呢？我也没做错什么，不就是那一瞬间又点儿心不在焉，有点儿不小心吗？至于老天给我这么大的惩罚？
俗话说，小心驶得万年船。既然事情已经发生，咱们只有接受现实，make the best out of it.
（2）患得患失。
练得多了怕伤着，练得少了怕没有进步耽误了康复；尽量努力练习吧，但是如果身体和心理实在受不了，就休息休息，休息好了，肿胀轻了，进步更快。
平常时候这腿是直着放呢，还是弯着放？老是直着放，怕影响弯曲；老是弯着，怕影响伸直。
（3）自己痛，会心烦，对待身边的亲人有时会态度不好。我受伤了，我是老大。大家都该哄着我。
快别这样了。因为你的受伤，亲人们也额外增添了不少负担，互相体谅吧，如果我们不能给他们便利，至少我们可以给他们快乐和轻松的环境，让这个家不至于因为你的受伤而变得愁云惨雾，或者天天吵架。
（4）急于脱拐
好多人都想着赶紧地扔了拐杖，家里人也都认为这是你康复好了的标志。别着，你先看看自己的肌肉是否真的有力量来支撑你的体重，膝关节是否真的灵活，你的身体是否能及时反应如果有意外发生？你可以先练习金鸡独立，如果能稳定支撑1分钟以上，恭喜，有了这个可能。如果条件不成熟急于脱拐，好腿压力大，时间长了，好腿也成坏腿了。肌肉力量不够的话，关节不稳定的，很容易再次受伤。其他韧带软组织什么的也容易受伤。走路姿势不好，骻关节也会疼痛的。再说，一旦养成不好的走路习惯，就难改了。
（5）我受伤所以我可以猛吃。
吃得好，别吃得猛。体重增加太快，关节压力也增大，不合算。再说，胖起来容易，瘦下去难啊。

弯曲和伸直的矛盾
我们都知道要练弯，这样我们才可以蹲厕可以上下楼可以走路可以骑自行车，弯曲好重要啊。可是也别忘了伸直的重要性。
长时间制动后，取下石膏，迅速练习弯曲，可是有没有发现无法和好腿一样伸得笔直呢？甚至和好腿一样可以稍微过伸（翘起来）呢？
如果不行，赶紧联系伸直吧。因为伸直比弯曲更难练习。伸直和弯曲的练习有点儿相互影响，所以这两个练习一定要隔个几小时，比如三个小时。
伸直不好，即便有力量角度也不错，走路还可以一瘸一拐。
伸直分为被动伸直和主动伸直。被动伸直就是腿放在床上，看是否和好腿一样膝盖窝很服帖地压着床面。如果做不到，用几种方式锻炼一下，看是否可以。这就是被动。主动伸直就是主动伸直，不需要外力就可以做到，甚至可以和好腿一样一压就脚后跟急离开床面。
被动伸直有被动伸直的练习方式。
主动伸直有主动伸直的练习方式。如果有人感兴趣，我再细细描述一下。
总之，别以为腿能打弯就万事大吉了。大丈夫能屈还得能伸（直）才行，这里牵涉到腿部力量。
如果被动伸不直，说明粘连厉害，得赶紧练习。
如果主动伸不直，说明大腿后侧肌肉萎缩，也得赶紧练习。