u立禅
在经行时在开始走步，以及走到经行路径尽头时要观照“站立”。
在观“站”时（笔直立姿），也可以观“触”，就是脚板接触到地面的感受。有位禅师指出，立禅不宜做太久，因为很耗体能。另一位说，禅修不宜久站，特别是对妇女及儿童而言，因为禅修者可能倒下，当定力增强，会引发一种像做梦的状况，膝盖会变得没力，站不稳。那位禅师也说过，有案例指出，因为身体摇晃，禅修者感受到会摔倒的恐惧。
尽管如此，立禅对那些睡意强的人是很有帮助的。我本人是没见过任何摔倒的案例。站立时两脚稍稍打开，可以增加稳定度。我们可以将正念从头扫瞄到脚趾，或者观呈现出的感受，或者较强烈的觉受。若腹部上、下回来，也可以观。I

u 卧禅
这个姿势通常不用在严格、认真的修行，因为很快就会睡着。
但是，如果行者很有正念的话，是可以很清醒，不会躺着睡过去。可是，如果想上床睡觉，禅修者是应行卧禅，但是它正念较概略、较浅。
行卧禅要以“狮子(右胁)卧”的姿势，身体面向右侧。右恻睡较好，背或左侧身接触床板，两种也都不妨碍。 卧禅时要有正念的卧着，默念“卧”、“触”，当“上”、“下”清楚时 ，就观“上”、“下”。当喜乐生，就观“喜悦”，念头、声音、痛…也都要起观照。禅修好的话，你可以观到你的心进入睡眠状态，或者醒过来。这种放松的姿势会导致安乐，乃至睡着。通常缺乏精进力。I

u日常生活
«念处经»提及些重要日用，吃东西、咀嚼、上厕所、搭衣、讲话或者保持圣默然、正视前方或远处。
心要训练得有正念，无时无刻，日常生活各方面都要有正念，它才会强、渗透、好用。“无时无刻”指的是持续性，“各方面”指的是灵活性。无时无处不能培育正念，这样内观智慧随时都可以生起。
如果无法在日常生活中运用正念，实用性就降低，那也会障碍我们整合精神及物质生活追求上的平衡。
日常生活中可以发现很多事。如果周遭有影响我们的事物发生，不能起观照的话，只是显示自己的迟钝及盲目。难怪很多在家人，觉得下班后难以专心禅修。他们通常忽略了，修行中的最重要部份。
这方面的细节太广范了，不再赘述。这部份我们想，以后出版些相关散文随笔。
至于身正念，经书说这是该学习的。如果我们圆满这个，它向我们确认，将可以获得最高的自由。I

█受念处(Vedananupassana Satipatthana)
培养对感受的正念，可克服对幸福的幻想，譬如以不乐为乐。为了打破这种妄想，我们必须理解苦谛。一方面，由明显的痛，更清楚的认识苦。对初学而言，痛虽是苦受，它经常是最清楚的心理现象。它提供禅修者有趣的现象，得以正念观照。危险的是心起躁动、抗拒，对痛起瞋心，那就不再有正念了。若瞋心生起，应该观到它消失，再继续观痛。这样做是要让心观照时，尽可能放松、安稳。如果能这样做，你会看到痛有不同的形式的显现—拉痛、遽痛、痛得发热、疼痛…等。如果禅修者没有正念，是没办法面对它。专注只是使痛的强度更加明显。以瞋心来忍受痛并不恰当，这样甚至会导致歇斯底里。如果你不能观痛，那就不要理它。如果不能不管，那就带着正念来换姿势，或是站起来走禅，这些对增加正念也有帮忙。
如果我们能够观痛的变化、产生不同的形式，那我们对无常变化的洞察力，会变得更敏锐。痛也变得可以忍受。有个好用的忠告：观痛不是要让它消失，而是要培养正念，见真实法。这样我们就可以舍离对色身以及对觉受的执着。
有些人放弃了，因为他们怕会麻痹、损及健康。但是，有许多禅修者已经坐了好几个小时，也没有哪一个真的跛了脚或瘫痪。这样的恐惧感，实在是没有根据的。
观照乐受时，我们也是在观它的真实本质，这个被教导成“苦”、或是不满意。当痛消失，或是遇到一个可意的目标，通常乐受就生起。我们必须对乐受的生起有正念，否则我们会喜爱它，从而执着于乐受。与苦受的目标俱来的是瞋心，喜乐的目标，其内在的本质就是执着。
有些人害怕喜乐的生起，因为他们恐怕自己会执着它。觉得愉悦本身是无害的。只要我们依法起观照，是不会起染着，它是无害的。如果我们有正念，定力会提升。必须护卫的现象是自满，它会引导入邪定，或者较轻的挫折是会导致睡着。
乐受的改变不是很容易发现的。如果我们能够观到，它们通常会转变为较没那么愉悦的，或许成为舍受（不苦不乐受）。喜乐也是会消失的，因此它是苦。舍受通常只有较有程度的行者才看的到。根据有位禅师说，要到第五观智—坏灭智，才观的到舍受。在这个观智，我们开始放弃概念法，苦谛它自己会开展。佛教有个名相叫“行苦”，指对刹那变异生灭起苦恼。行苦的性质是语言文字无法道断的，言语毕竟只是概念。行苦的性质必须每个人躬身体验，才能理解。当我们真的经验到变迁的苦迫，我们必须理解，并感恩苦的止息所带来的平静。I

█心念处(Cittanupassana Satipatthana)
如同其他念处，心念处从粗到细，有许许多多目标。我们培育心正念，会从较粗的目标着手。（通常在进行心念前，我们也观身念处的目标）。
在培育心正念，首先我们必须熟悉的目标是“念头”。它本身有许多形式，譬如计划、想像、忆念…等。当我们观“念头”，我们只是观那里有念头在；并不加入思考的内容，那只会使念头加遽。念头经常会连接前程往事等概念。我们只有观照计划、想像、忆念…等，不呆滞于概念或过往、未来。如果念头持久不移的话，那就是正念不够。如果我们非常有正念，专心观照，那当我们起观照时，念头就消失。修毗婆舍那，我们时时刻刻在观照变易，现象法是地如何生灭？一般人通常会起执着，甚至攀缘于禅修目标。有时，他们会喜欢修定，止禅型禅观，将注意力凝聚在特定目标上。那就是为什么有些人喜欢先学寂止禅。但是如果我们要开启智慧，必须回到观现象变易的毗婆舍那禅法，培养正念。修毗婆舍那禅法，刹那定 (momentary centration) 就够了。刹那定并不是专注在特定一个目标上，而是要移转目标。但它绵绵密密，不间断，那就是为什么它可以开展智慧。（目标是刹那变易。绵密不断的观照，心跟紧目标的变化，刹那相续，累积定力。）
当我们观念头，就如同我们观痛一样，必须平静地观。我们观它的真实性，不要让它给离开了。如果我们持续这样子的态度，妄念自然会停止。但是，如果我们偏执，一直想要它消失，念头很可能会停留更久。如果我们一心一意的观，不执着，我们将会更能觉知三共相，就是无常、苦、无我。尽管如此，倘若念头持续太久，就不要理它，转观到另一个禅修目标（根据Mahasi某长老，同一目标不可以观照超过五分钟）。
根据某位禅师，观心念的窍门，就是要很积极地、持续不断地观照。心的速度很快，我们也要移转那么快，以赶上它。当下的烦恼顽强，我们的正念必须更加有力，才能对治它。妄想、躁动等通常是依我们的烦恼贪、瞋、痴而生起。有时念头看似没有了，烦恼还是在。必须要有正念，观烦恼心如贪心之类（想吃东西），直到它们消失。当我们真的对烦恼起正念，我们不只知道它们的存在，我们也理解它们的真实性为无常、苦、无我。
因此，要很有正念的话，就应知道，比如，我们是否带了点昏沈？或是一点也不困。除非烦恼心全部消失，我们如何能观到心念是没有贪、瞋、痴？
“心是很难察觉，非常微妙，它想攀缘就到处飞来飞去。让有智慧的人来守护它，护卫的心可导向幸福快乐”。
心是很难观。人们想对治它，通常会以空洞的呆滞，或无意义的散乱收场。愈猛烈地尝试去观心，结果就变得更糟，直到眼冒金星为止。让心变空洞更惨。这里的做法只是要有正念。若你有正念，你可以觉知有正念的心的状态。如果你不能够，那就对其他事物起正念，观某些或许较清楚，撞击你心门，需要你留意的现象。在这种状况下，如果你还能对禅修目标起正念，还算在正确路线上、没偏离。
当我们观心，我们要经常运用正念。否则正念不知不觉就消失了。有进步时，可以正念于我们的好心、觉知心的变动，进入甚至更微妙的状态。以筏来做譬喻，我们被教导甚至好心都要舍，何况坏的？真的，心识是很微妙、充满禅悦，有人还可以看到无意识状态。有些人误认为，这就是开悟或是苦的止息。许多微妙的状态，只发生在意识是好的时候。它们可能是因为喜悦、寂静、专注或平等舍而生起。所以«念处经»说：“当正念于心，它是寂静、自由的，没有比这个更殊胜的。”I

█法念处(Dhammanupassana Satipatthana)
这个正念处称为法念处。念处禅涵盖有很宽领域里的禅修目标。“法”自身就被翻译成心灵目标，实际上它包括所有现象法，包括涅盘。在其他念处的正念目标，也归于法念处，这样的估计判断，它们是归类为心所 (cetasik， mental factors )。正念观照，它让我们见因缘法，怎么生起又消失，有助于去除对我见的妄想。
正念观照可分五大类: 五盖、六入处、五蕴、七觉支、四谛。
五盖
这五种障碍是欲欲（对欲乐的欲求）、瞋恨、昏沉与睡眠、掉举（散乱）与恶作（追悔）、疑。欲欲指的是心识对某种特别的感官目标起染着、起贪爱心。瞋恨指的是相关目标，呈现忿怒、凶暴、粗鲁无理的状态。昏沉与睡眠指心的懒散、呆滞，从目标畏缩、退回。掉举与恶作，指心躁动和慌张。疑指对四圣谛及三宝产生怀疑、困惑。
这部份的禅修，行者观照并了知，它们不仅是不善心法的生起灭去，也要观引导它们生起及消失的因缘法。这是我们所讨论的，什么时候我们对目标的注意力是没有智慧的？什么时候要如何运用智慧的觉知？法念处比其他念处，一般较困难，较微妙。譬如，感受到感官欲望，和感官欲望本身都是不容易分开的。初学通常并不从这个念处入手，或者要专修长时观照它。只有精通其他三个念处，才能观到那些较微细的心理目标、意识状况。根据论书，这种观照适于那些根性高、智慧型的禅修者。
六入处
禅修者观照六入处（眼处、耳处、鼻处、舌处、身处、意处）以及它们的目标（色、声、香、味、触、法）；它们如何生起及灭去？以及，引导它们生灭的因缘条件。当我们观“看见、看见”，我们只是以文字“看见”当做标号，帮我们去观照那个过程。以眼根的目标而言，我们真正看到的是颜色。伴随而来的形状、形式及其他想法，这些实在是概念，由心所造作出来的。以单纯的观“看见、看见”，跟目标联结的形状及想法会模糊掉，因此我们观照的，只有(相互作用的)颜色和光。在这个过程中，我们也可以觉知观照的心识；也就是说，只有意识，是它在看颜色，没有个存在体、或者有个“我”在看。
同样的说法可以用在听到声音，闻到味道，尝到食物，触及有形物质，知道目标。
那为什么我们通常观“听到、听到”，而不观“声音、声音”呢？因为声音通常断断续续，而且会分散，较难跟。尝试去跟声音只会导致散乱，如果要开发深定的话，效益不大。以着观照“听到、听到”，只是在觉知耳内听到，而不是外面的声音：心要往内看，有助于使心更安定。不过在某些状况下，我们真的可以观“声音、声音”。这是当声音吵杂、持续又无法避免。 这种情况下，我们有些许选择弹性；但是，这是在观声音的持续，观它如何变化。
在观六入处及它们的目标，我们要运用单纯的觉知，并防护概念的生起。在佛陀给巴希雅 (Bahiya)的劝告中，很明确的强调：
“因此，巴希雅，你该训练自己—看到什么，就只是看到；听到什么，就只是听到；感受（闻、嚼或触）到什么，就只是感受；想到什么，就只是想。”
正念于内、外六入处，撕毁“我见”。我们见到的，并没一个人“我”、“自我”，或有个什么人在里面，只是过程罢了。这个特殊的观照，特别与在日常生活修习“无我”有关系。
通常烦恼、束缚来自于六根门头。烦恼出现在当我们不正念观照“听到”、“看到”…等，日常生活通常是这样。因此，我们必须观照六入处生起的烦恼。I

谛实(sacca)
这里指的是四圣谛的苦谛；它的因，它的止息，以及导向止息的路径。我们应知苦（关于它的性质）；它的因（贪爱）是应远离，以及开展圣道，以证达苦的止息。
“苦”是由巴利“dukkha”的翻译。有些人喜欢把它译成不满意或不圆满。根据«无常相经» (Anatta -lakkhana Sutta )，无常是苦，也是无我。因此，对无常起正念，也是对苦起正念。那什么是无常？除了涅盘之外，心跟物，包括所有物质及心理现象，所有有为法都是无常。我们应该观照身心现象过程的生灭。贪爱或烦恼是苦因的生起，我们要正念观照。这么做的话，将会见到它们的灭去。如果我们见到无常、苦、无我三共相，我们也开展了八正道，直到我们躬身体验到苦的止息。圣八支为：
1 正见：在禅修者观照的过程，理解现象法的缘起及灭去。
2 正思惟：对毗婆舍那的目标用心观照。
3 正语：禅修期间，禁止不正当的言语。
4 正业：禅修期间，禁止不正当的行为。
5 正命：禅修期间，禁止不正当的谋生方式。
6 正精进：观照时发挥精进力。
7 正念：观照时要有正念。
8 正定：观照时定力要持续。I

……
█行禅(慢步)
现在，让我们来讨论经行。有关快步、中速经行来增强走步时的正念，已经讲过了。
我将在此仔细分析讲解慢步经行，观照会触及较深的程度。我有注意到，经行常被忽视，或者不拿它当一回事。禅修者把经行当成禅坐前的准备练习，或者是增长坐禅。并不是这样的。你要同等的重视坐禅跟行禅的技巧。
经典记载些故事，比丘们如何在走禅的过程中开悟。因此，我们要用功来改善行禅，导引较深层的定力，那通常不是件容易的事。
我们要怎么做这种慢步经行呢？有些简单的指导方针可以入手。首先，身体要放轻松。不要紧绷。如果身体紧绷，你无法真的有正念，你就无法正确的跟上所有的目标。
第二，要有正念的慢慢走，走步要稳。如果你摇晃，因为你的心不平静，就没办法恰到好处的专心。因此，走小步、脚低些会有帮助，你就不用担心走的蹒跚或跌倒。
第三，心要非常放松，但仍然要能集中注意力。要这样子做，就必须学会建立定力。一种做法就是把心带到步伐，尽可能跟着目标。那就意味着，你要尽可能的走慢，来激起深厚的定力；但也不能过慢，慢到没办法觉知任何移动的感受。经行速度应该要让我们能够探触感受。
再者，要确定感官觉知在，不是你认为它应该是怎样，“它可能在，但是我不太确定。”，或者“嗯！现在它在，现在它没了。”如果你不确定感官觉知，那目标的持续性、连贯将会中断。因此，定力无法增强。但是，如果你能够抓紧，并扣住它，那正念会跟着目标与感受而连续，你的心就紧扣着那个层次的定力。
在那种状况下，好像脚它自己会移动，你没办法走快些，就算你想走快一点也不行。当你能达到那种程度，跟上脚步移动的目标就不成问题了。只要用心，慢慢地练习、拾取感官觉受的连贯。在某种程度的定力，只能获某种程度的觉受。因此，走一会儿后，你会走的更加慢了。你还是要更放松、更安详，让心有足够的敏锐力，获得更细微、连贯感官觉受。
如果你能扣紧那种专注，经行就不是个问题，因为你在定中。你会很安详、静谧，时间消逝如飞。当你走完经行，你可以继续禅坐，只要继续保持觉知。通常，坐禅跟走禅是各一个小时，轮替进行。(译者: 有位长老说，从经行得到的定力能持久，而且很稳固，不容易摧毁。)
我注意到，程度较好的禅修者，可以从事久一点的走禅及坐禅。条件是，第一，定力要够。第二，身体健康，够强壮的话。若身体不好，那他们当然没办法这么做。若禅修者可以这样的话，那五力可以增加到很强，当他们坐下时，五力会沉下渗透，紧跟着连续的目标。
█认真做行禅及其他日常生活
我想讲的主要是关于经行，一定要认真地来。如果你认真地走，在坐禅、走禅的每支香，你就容易得定。
其他的活动也是一样的。我在缅甸时，曾陷入窘境，我用餐时很认真观照，因为我跟长老抱怨，寺院里的人吃的太快了。僧团的比丘人数众多，我们这些年青的出家新众，还在养成阶段，过堂都是排班在最后面。当我们抵达斋堂时，那些戒长比丘们已用完餐，纷纷退席了。
因为我抱怨这件事，我被安排了张特别席，坐在众人面前吃。我别无选择，只好吃地很有正念。不过我也上了很受用的一课，通常我用完餐都很困、昏沈、想睡。因为我用餐全程都很有正念，午餐后的坐禅反倒是最好的。尽管胃胀满满，我能够观它，它成了很好的禅修目标。我就不再觉得餐后困了。因此，当你每堂走禅、坐禅都有正念，你就能得定，或者专心一意。禅修时正念绵密不断。
(译者: 修习毗婆舍那，过堂用餐是禅修很复杂的一环。用餐要修戒、定、慧三善业。吃饭，可不是件容易的事！
在律仪方面：用餐前要忆念－“我摄取食物，是为维持色身，止息不适，修习四念处，成就道业。”
在修定方面：用餐时要行慈心禅，祝福提供食物资具的十方信施，香积、行堂工作人员、同参道友、十方众生，祝福他们健康、快乐、安详。这些布施带给他们无量功德。
在修慧(毗婆舍那)方面:
l 看到桌上食物，观“看见、看见”。
l 伸手取用食物，观“伸手、伸手”。
l 夹取食物要观“夹取、夹取（arranging food）”。
l 送食物入口，观“送、送”。
l 张开嘴，观“张嘴、张嘴”。
l 把食物放进口中，观“放、放”。
l 食物接触到嘴唇，那就观“触”。
l 咀嚼食物，观“嚼、嚼”。
l 感觉到食物的味道，观“知道、知道”。
l 吞食物，观“吞、吞”。
咀嚼时，有部份食物，会不自主的滑进食道，不必标号，只要觉知它们。)I

好,谢谢.