标致的小蛮膊，，，， 身高176，体重 冬天穿的比较厚，乱七八糟的衣服加上有65公斤。。

下来是健身计划，
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
这个计划不知道如何，还请大神们指点一二。

三头建议加上仰卧曲臂伸，容易高潮，效果好充血快，爽歪歪
坐姿单臂颈后臂屈伸作收尾动作

@ymzsgo 直臂练背，曲臂练三头，胸练不到啊

不明觉厉

神。怎么这么棒。

怎么这么棒。@songzxcv

收藏了

今天忙了大半天，打扫卫生。
不过晚上的训练不能耽误，
按照周一的计划执行，做完之后胳膊和肩膀的连接处酸疼酸疼的。
现在开始准备吃东西，一只香蕉，一只苹果，一只橙子，一个鸡蛋，两片面包，一杯牛奶。

这两天肌肉酸疼。
百度了一下貌似是 乳酸堆积的原因。

去健身房练还是家里有器材
可以只买哑铃练吗
　　世界上最美妙的一件事是，当你拥抱一个你爱的人，他竟然把你抱得更紧。——新浪微博

昨天晚上执行了周三计划，可是有两项没做，引体向上的没有器械做不了。