这个教学主要是根据那个韩国哥们的字幕教学来的，里面也加了很多我自己的想法。虽然这是他的俄挺教学的第二部分从团身到进阶团身，但是这个教学已经基本涵盖了俄挺训练的所有要点，而且是非常科学的。
首先讲两个做俄挺的最最基本和重要的要点。
1.直臂。这点很多俄挺高手都提过了，直臂非常关键，一是从美观的角度看，直臂的比曲臂的好看。另一个是只有直臂才能充分的锻炼到你的肩部，曲臂的话对肩部的刺激会小很多，而将力量分配到了你的三头上。
2.hollowbody position。这个词国内没见有人译过，我根据它的动作形象大概将其翻译为“含胸式”。这一点国外少数比较专业的教程有提到过，国内基本没人讲。这个动作的要点就像我翻译的一样，类似于“含胸”，也就是要将肩向前收，将腰和背挺出去。做这个动作时候肩胛骨的感觉和前水平是完全相反的，前水平是向后收，向下压。而“含胸式”是向前收，向下压，这样可以保证你的核心保持最大程度的紧绷，同时也使得动作更加标准和美观。需要注意的是，这一关键点很多国外的高手都没注意到，比较典型的是美国的汉尼拔，还有乌克兰的瓦蒂姆，他们做俄挺的时候都没有用“含胸式”，所以导致塌腰，做出来的俄挺不够标准和美观。
抛开腰背和腿的因素，俄式挺身的训练本质上就是一个不断“前倾”的过程。你从团身，到进阶团身，再到分腿，最后到并腿，最最根本的区别其实就是你前倾的程度，随着难度的增加，你前倾的幅度也慢慢增加，对你肩部和腕部的力量要求也增加。所以整个俄挺的训练可以说就是在练“前倾”，同时在前倾的过程中千万不要忘记我上面提到的这两个核心要点，即直臂和hollow body。
下面讲具体的教学内容，他将俄挺的训练分成两大部分，一是静态训练，一是动态训练。他认为静态训练是用来增强关节的，而动态训练是用来增强力量的。但其实在缺乏器材的情况下，个人觉得做静态训练也就足够了，只是可能进步会稍慢。他所讲的核心内容基本都集中在静态训练部分，动态部分基本一带而过。
在做静态训练的时候要注意两个要点：强度和频率。训练强度不够的话达不到刺激肌肉和关节的效果，强度太大的话又会导致受伤，所以这个平衡点非常难找，但也非常重要。做俄挺对关节的要求比对肌肉的要求更高，你如果训练太过频繁的话甚至可能退步。如果你能在一周内训练俄挺超过两次的话，那么说明你的训练强度有问题，因为你没有给你的关节以足够的刺激。如果你训练的量足够大的话，你是无法一周内训练超过两次的。
他还在后面解释了我们为什么要选择这样的强度和时间，因为我们需要给我们的关节以足够的时间来恢复。
训练的时候千万注意别受伤，一旦受伤需要长时间来养伤，那你之前的努力就白费了。所以“The safer the faster。”安全就是捷径。
这哥们给出的训练方法其实别人也有说过，他相当于是以最小的量来算了。不过具体的强度我觉得大家可以因人而异，能力强的可以适当加强，当然必须是以不受伤为前提。下面以练团身为例。
首先，测试你当前团身的极限时间，比如说12s。然后将极限时间减半作为训练时间，也就是6s。然后做多组直到总时间达到60s，这个例子里也就是10组。就这样训练八周，再测试你的极限时间，然后重复上面的方法，直到达到40s以上的团身为止。这样再保持一个月就可以进入下一步训练了，当然这个方法可以贯穿你的所有俄挺训练，而不仅仅是团身。
其他的静态训练你可以做前水平和后水平。
动态训练他只做了简单介绍：
1.腰间俯卧撑5*5，做的时候手尽量往后放，增加难度。
2.悬垂腿举。
3.前水平引体，后水平引体。不一定要做完整的，可以根据自己能力来选择，比如做团身的。
4.头倒立举腿。这个动作主要是练下背部的，相当于我们常说的腰。
5.L支撑接倒立，如果可以的话。
这些训练不必一次全做完，可以选做其中的一些。而且动态训练的频率不必像静态训练那么低，因为肌肉恢复速度比关节快。当然也要因人而异了。
本人手腕一直是硬伤，带着老伤始终没有好利索过，所以练的断断续续，这也告诫了大家练习的时候千万别受伤。关于手腕的练习，大家可以看我发的那个腕部训练视频。
网上的俄挺教程挺多的，大家可以结合着看。这个教程我觉得是比较科学的，而且讲的也很深入，希望对大家有帮助。