给大家分享一个健友的健身计划，也是从新手开始的。每人身体基础不同，请酌情参考。
周一，胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-20 （次） x2组
（2）杠铃卧推 6-12RM x4组
（3）哑铃飞鸟 6-12RM x4组
（4）杠铃上斜卧推 6-12RM x4组
（5）哑铃上斜飞鸟 6-12RM x4组
（6）双杠双臂屈伸 8-15 （次） x2组
（7）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（8）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（9）仰卧后撑 20-30（次）
周三，背+二头肌训练
（1）引体向上宽握:6-10RM （次） x4
（2）杠铃硬拉8-12RM x4组
（3）杠铃俯立划船: 8-12RM x4组
（4）T型划船8-12RM x4组
（5）杠铃弯举 : 8-12RM x4组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM x4组
（7）站姿哑铃锤式弯举8-12RM x4组
（8）反握杠铃弯举8-12RM x4组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）颈前杠铃推举 10-12RM （次） x4
（4）超级组 坐姿哑铃俯身飞鸟10-12RM （次） x3
（5）颈后杠铃推举 10-12RM （次） x4
（5）超级组 哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃推举 10-12RM （次） x4
（7）坐姿哑铃前平举 10-12RM （次） x4
