求健身大师给制定一套每天40分钟至1小时的健身计划（减脂增肌）
我有迪卡侬买的动感单车，6KG飞轮.一对15-20斤的哑铃,还一个做仰卧起坐架子
我目前是每周最少锻炼4天，每次20-30分钟的动感单车 重量可调 总共8个等级 我在2-4等级锻炼
哑铃是每组12个，左右各做5-6组.仰卧起坐50-100个（没数着）俯卧撑50-100 偶尔也用哑铃练练肩.
感觉练半天还是那样啊~~有过体校田径经历 工作以后就很少大消耗的锻炼了
目前身体状况是
24岁
身高：177cm
体重：70-72KG
脂肪：16-17% 巅峰到过13% 后来恢复的特别好~直接18%
肌肉：78%-81%
水分：63%左右
蛋白质：16%左右
BMI：21-22
长跑3公里 vo2: 58-61
EPOC： 70-140毫升每千克
谢谢各位~