求大神

本人186 体重现在204 已瘦十来斤 现在体重下不去了 就想问问 私教 器械 练肉什么时候开始比较合适 现在健身房隔一天去一次 跑步机基本上维持50分钟7公里左右 器械基本没人在才去玩会 而且都要固定的那种 自由的一个人害怕
最近听到很多都说热身之外要先有氧 再无氧 如果我上器械都是热身 器械20分钟左右在有氧45 到底哪个比较正确
还请教下我现在三餐都正常吃 晚餐鸡胸肉代替米饭 红肉 油 基本不碰 还要注意什么 最好求教大神鸡胸肉食谱