从哪说起呢？引体吧。。。。引体是大家一直困恼的问题，不论是新人还是老手。我就谈一些我已经了解到的问题吧

我刚开始正式接触引体的时候，发现原来自己练了几年，背全都练错了？！这种落差感真的是特别难受。现在我从肌肉和动作开始说吧

宽距引体是练背的高级动作，不是一点五倍肩宽，把下巴拉过杆就完事。。。需要身体完全放松与地面垂直(如果这样上去杆会碰头，所以到最后微微后仰，让杆擦着鼻子过去)，顺着肌肉，肘向两边打开，方向与身体平行，然后背阔肌主动发力，带动大臂内收，小臂肱二全是放松状态，仅仅起到协同作用。宽距引体练完，应该是只有背阔要炸一样，而不是肱二肩膀小臂全酸了。。。。。如果做不到，那么请别做标准引体，没有多少效果的。

至于引体第二式，反向划船，又名上斜引体。不需要追求胸碰杆，你需要明确你在做什么！

引体第二式，首先肩胛骨收紧挺胸，肩带下沉，握距略比肩宽。还是一样，小臂和大臂都是协同作用，应该尽量放松。用背阔肌主动发力，带动大臂将身体拉起，直至背阔肌顶峰收缩(背阔肌收缩不了了)。这个位置时，一般人肯定胸还没碰到杆

楼主继续，收藏先

那么胸碰到杆的第二式是怎么回事呢？这要从解剖角度讲解，在背阔肌顶峰收缩时，胸部距离杆子还有一小段距离，怎么办？背阔肌已经做不了功了！这时，你需要斜方肌中下束和三角肌后束发力，将肩胛骨夹紧，肩水平外展让手拉的更进一步。所以说，这第二段胸碰杆，不练背阔！练斜方肌和三角肌！所以它的第五式应该是胸碰杆的普通引体向上！

斜方肌也算上背部，也需要强化，让上背部呈现清晰的棱角，且斜方中下束是人体松弛脆弱的肌肉，太多人玩电脑玩手机弓着背，还耸肩，所以同样非常需要强化。有多需要？你可以坐在地上，手从身后撑在凳子或床上，肘关节锁死稳定，然后上下耸肩，让头像乌龟一样伸缩。做一组十几二十个，起身后是不是感觉自己肩膀特别稳？很难耸肩？这才是健康庞大的上背部应该有的感觉，做动作时无意耸肩很容易造成练后脖子痛

(随意讲。可能有点凌乱)虽然斜方肌很好，但是特么老子要的是背阔肌好么？！要练就好好练一个地方，练到炸！两边都想吃，都是半桶水没卵用！所以，引体二式别碰杆了，只要背阔肌顶峰收缩就可以了

如果要专门练斜方肌，可以专门使用引体二式后面小半程就好了。。。。。

hmm。。。。接下来讲啥？增重吧。。。。

增重是很多瘦子的苦恼，有很多练囚徒练起来还是和柴一样，然后别人就让他乱吃，反正疯狂填就是了。。。。塞个胖子出来。。。然而他根本不会成为胖子。。。。。

反正我在不到一个月增重了8kg，目前还看得到一点前锯肌的鲨鱼线，不管你信不信，我就给各位瘦子一个原则:在保证蛋白质充足的情况下，疯狂塞碳水化合物！

碳水化合物不是乱塞，简单糖是甜味很明显的食品，乱吃很容易造成脂肪堆积，但是可以快速补充以应付训练(忘吃饭了？一盒巧克力)，快速补充体能和应对低血糖。复合糖是什么呢？甜味不明显，例如。。。淀粉！对，馒头就是你的增肌神器！好携带，保存久，供能时间长，缓解肌肉分解速度。让瘦子在高代谢的情况下对抗肌肉分解。(4小时内吃一次，什么意思？对，有些会增肌的疯子半夜起来吃一餐，例如。。健美人员)