原地垂直跳
　　可以作为一次训练的热身，快速激活大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，让身体进入训练状态。
　　动作步骤
　　1、双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约
　　与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。
　　2、原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。
　　3、自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。
　　4、做20次左右，控制时间在30秒左右。
　　教练提示
　　你不需要跳得特别高或特别快，保持连续跳跃的平稳节奏比较重要

滑步蹲跳
　　这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。
　　动作步骤
　　1、以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。
　　2、轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
　　3、迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。
　　教练提示
　　上半身不要僵硬，调整重心，保持动作平稳。收紧核心，不要塌腰或弓背。

交替侧弓箭步
　　主要锻炼股四头肌，这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。
　　动作步骤
　　1、两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。
　　2、弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。
　　3、靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
　　教练提示
　　屈膝时尽量不让膝盖过脚尖，通过调整双脚距离来控制。

俯卧撑开合跳
　　虽然是一个俯卧加跳跃的动作，其实练习的是你的核心，快速的小跳跃又能迅速提高心率。
　　动作步骤
　　1、以俯卧撑位开始。
　　2、双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。
　　3、并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。
　　教练提示
　　控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。

俯卧原地登山
　　试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心，登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。
　　动作步骤
　　1、以俯卧撑位开始。
　　2、收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。
　　3、换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。
　　教练提示
　　想增加强度，就加快交替蹬地的速度。两侧动作要对称，并注意不要弓背。

箭步蹲提膝
　　箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝动作，让臀部拉伸更充分。
　　动作步骤
　　1、以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
　　2、收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。
　　3、双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。
　　教练提示
　　用大腿和腹的控制力来保持平稳，动作，连贯，可适当加快。

小跳哑铃前平举
　　这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。
　　动作步骤
　　1、双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。
　　2、双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。
　　3、双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。
　　教练提示
　　前平举时控制动作幅度，手臂不要过 高。

　俯冲轰炸俯卧撑
　　名字很酷炫吧？没错，效果也超棒！它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部，还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。
　　动作步骤
　　1、以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。
　　2、头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近平行。
　　3、保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。
　　教练提示
　　对手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑战，可以根据情况减少次数。注意整个过程身体都不要贴地，双手和双脚不要移 动。