跑友们现在已经越来越重视下肢力量训练，好的下肢力量可以提高速度，跑得更快，更可预防下肢伤痛和促进伤痛康复。 一谈到跑步力量训练，跑友想到的、一直练习、练得最多的就是静蹲、下蹲。下蹲的确是锻炼腿部最常见的方法，可以提高下肢力量，但是不得不告诉大家的一个事实是，力量增强和跑得更快之间不能完全画等号！
对于小白跑友，做做下蹲练习，对于提高力量是有一定帮助，对于资深跑友或者有一定跑步基础的跑友来说，下蹲练习对于提高跑步能力的作用就日渐递减或者几乎没啥作用了，这是为什么呢？ 因为下蹲只是一种基础力量训练方法，而非针对跑步的专门力量训练方法。即使力量提高了，腿感觉似乎更有劲儿了，能不能用在跑步上，这可要另当别论！
所以你看看那些马拉松运动员腿都十分纤细，却健步如飞，而健身房那些大腿比很多人腰还粗的大块头们，跑起来却很笨拙。道理就在这里了，马拉松运动员下蹲练得不多，但他们做了很多针对跑步的专门力量训练，健身房里的大块头一蹲就是100多公斤，却不是跑步需要的专门力量。
什么样的力量才是跑者需要的专门力量，一言以蔽之——高度结合跑步动作的力量训练，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。对照这个标准，我们来看看为什么下蹲不是针对跑步的力量训练动作。
一、下蹲的动作形式不是跑步所需要的 跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作，所以下蹲不符合跑步下肢发力特点，下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。
另外，下蹲时是伸髋伸膝的动作，而跑步时着地发力时，后腿伸膝幅度并不大，更多是是伸髋紧接屈膝（大腿后摆，小腿折叠）动作，前腿则是屈髋屈膝（抬腿）的动作，所以经过动作分析，下蹲和跑步动作结构是完全不同的。
二、下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同 下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用，这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。 因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量，只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强就说明了这一点。
三、不正确的下蹲对身体伤害很大 从前面两点分析中，可以得知下蹲只是增强腿部力量的一般锻炼方法，通过下蹲增强的腿部力量难以真正应用在跑步上，不客气地说就是事倍功半。而且，下蹲做得不标准，还会对身体构成较大伤害，最常见的错误动作包括膝盖过度超过脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背，这些错误动作不仅无法帮助提高力量，反而导致膝盖、腰背部压力增加，越练越痛。
四、针对小白跑者的基础力量训练 前文用了大段篇幅解释了下蹲不是跑步专项力量训练的原因，但这并不代表下蹲没有用处，下蹲同样可以有效提高下肢力量，对于普通人和小白跑友仍然是非常有用的训练方法，或者说经过下蹲练习先增强基础力量再进行专项力量训练，也不迟。因为，对于小白跑友而言，先强化基础力量是第一位的。
1、半蹲 蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。
2、深蹲 相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行，要求与半蹲基本相同。
3、原地弓箭步 注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖，该动作与下蹲一样，是下肢经典训练动作。
4、宽距下蹲 双脚距离较大，脚尖朝外，该动作可刺激到股内侧肌，可以起到平衡股外侧肌的作用，对于纠正髌骨运动轨迹异常，减少膝痛有一定帮助。
5、仰卧挺髋 该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量，这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌。
6、蹲跳 该动作是提高下肢爆发力的经典训练动作。 对于小白跑友，建议从基础力量开始训练，只有结合跑步动作的力量训练才能帮助你真正改善跑姿，提高配速。
对于小白跑友，做做下蹲练习，对于提高力量是有一定帮助，对于资深跑友或者有一定跑步基础的跑友来说，下蹲练习对于提高跑步能力的作用就日渐递减或者几乎没啥作用了，这是为什么呢？ 因为下蹲只是一种基础力量训练方法，而非针对跑步的专门力量训练方法。即使力量提高了，腿感觉似乎更有劲儿了，能不能用在跑步上，这可要另当别论！
所以你看看那些马拉松运动员腿都十分纤细，却健步如飞，而健身房那些大腿比很多人腰还粗的大块头们，跑起来却很笨拙。道理就在这里了，马拉松运动员下蹲练得不多，但他们做了很多针对跑步的专门力量训练，健身房里的大块头一蹲就是100多公斤，却不是跑步需要的专门力量。
什么样的力量才是跑者需要的专门力量，一言以蔽之——高度结合跑步动作的力量训练，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。对照这个标准，我们来看看为什么下蹲不是针对跑步的力量训练动作。
一、下蹲的动作形式不是跑步所需要的 跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作，所以下蹲不符合跑步下肢发力特点，下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。
另外，下蹲时是伸髋伸膝的动作，而跑步时着地发力时，后腿伸膝幅度并不大，更多是是伸髋紧接屈膝（大腿后摆，小腿折叠）动作，前腿则是屈髋屈膝（抬腿）的动作，所以经过动作分析，下蹲和跑步动作结构是完全不同的。
二、下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同 下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用，这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。 因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量，只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强就说明了这一点。
三、不正确的下蹲对身体伤害很大 从前面两点分析中，可以得知下蹲只是增强腿部力量的一般锻炼方法，通过下蹲增强的腿部力量难以真正应用在跑步上，不客气地说就是事倍功半。而且，下蹲做得不标准，还会对身体构成较大伤害，最常见的错误动作包括膝盖过度超过脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背，这些错误动作不仅无法帮助提高力量，反而导致膝盖、腰背部压力增加，越练越痛。
四、针对小白跑者的基础力量训练 前文用了大段篇幅解释了下蹲不是跑步专项力量训练的原因，但这并不代表下蹲没有用处，下蹲同样可以有效提高下肢力量，对于普通人和小白跑友仍然是非常有用的训练方法，或者说经过下蹲练习先增强基础力量再进行专项力量训练，也不迟。因为，对于小白跑友而言，先强化基础力量是第一位的。
1、半蹲 蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。
2、深蹲 相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行，要求与半蹲基本相同。
3、原地弓箭步 注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖，该动作与下蹲一样，是下肢经典训练动作。
4、宽距下蹲 双脚距离较大，脚尖朝外，该动作可刺激到股内侧肌，可以起到平衡股外侧肌的作用，对于纠正髌骨运动轨迹异常，减少膝痛有一定帮助。
5、仰卧挺髋 该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量，这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌。
6、蹲跳 该动作是提高下肢爆发力的经典训练动作。 对于小白跑友，建议从基础力量开始训练，只有结合跑步动作的力量训练才能帮助你真正改善跑姿，提高配速。
