3月18日第一天，腹肌8分钟练习，加6公里跑步，算上拉伸用时1个小时

对于我这种快190斤的胖子来说，这个速度就算可以了，再跑快点容易受伤。
其实对于减肥，最重要的还是看怎么吃，就跑这6公里，才耗能500大卡，脂肪大约占2/3，也就340大卡，1公斤脂肪的热量是9000大卡，340/9000=0.0378,也就才37.8克脂肪，随便多吃点东西就能补回来。
所以说饮食是关键，做到高蛋白50%，中碳水30%，低脂肪20%的饮食，碳水必须是果蔬粗粮，有条件就少吃多餐，把原来一天三顿饭的食物总量，分成5~6份，保持总量不变，多进食次数，提高代谢，降低血糖，减缓胰岛素的活跃度，能有效的提高脂肪的分解速度，真做到的话绝对比每天跑那半个小时减脂多很多。

3月19日，肩部力量训练，用时45分钟，加上热身和拉伸，大约1小时。
坐姿推举，40公斤，4组，每组12个
站姿直立划船，30公斤，4组，每组12个
站姿侧平举，16~10公斤，4组，每组8~8次（16公斤8次，10公斤8次）
俯身飞鸟，13公斤，4组，每组12个
本来想跑个20分钟，但由于昨天跑的有点累就没跑。

其实力量训练才是减肥最好的运动方式，特别是对于女性，列举几个：
1、想要马甲线、翘臀、健美的身材，只能通过力量训练才能实现，只能！
2、经过一段时间的训练，会变成所谓的易瘦体质，只要不狂吃，体型保持很好。
3、体格强壮，冬天抗冻，抵抗力强，很少生病。
4、骨密度比一般人至少高20%，到老了骨质疏松几乎跟你没关系（超过一定年龄的女性，骨质疏松患者能到60%）。
5、力量训练会增加性激素的分泌，性激素的好处自己百度吧，男的各种强！女的各种美！
。。。。。。
好处很多，只要方法正确，力量训练受伤的几率其实并不高，本人开始训练到现在8个月了，一次都没受伤，只要坚持有计划的超越极限，训练时间不超过1小时，做好热身和拉伸，受伤概率不比跑步高。
我变这么肥，是因为第一次增肌，没控制好饮食，有氧做的太少，才变成今天的样子，发张背部的照片，其实我肥肥的身体里，是藏着一个肌肉男的。

明天是我的深蹲日，最痛苦的一天，加油。
本人健身1年，力量训练8个月，有一点知识储备，想运动减肥的人，有什么可以相互交流，欢迎留言。

这个吧里卖药的真多，唉！害人呀，要是吃药就能减脂肪的话，那诺贝尔医学奖就是他的了（哦对，还有抽脂），不出汗，不喘成狗，减掉的肯定不是脂肪，良心好的让你拉几天，减点水和宿便，坏的就是各种节食或变相节食，损害的都是你的身体，还有说按摩点穴就能减的，都是TM扯淡，科技都发展到今天了，还有人愚昧的相信这些。

男性，每个月减重不应该超过3公斤，女性不应超过2公斤，否则对身体就会造成伤害，要不就是练的太狠，要不就是饿的太狠，估计饿的太狠的人多，不要相信那些1个月甩肉20斤的鬼话，瘦子变胖，需要一个过程，胖子变瘦一样需要一个过程，给身体一个适应的时间，适量的调整饮食和运动，才是科学的减肥。

中午吃了3小块红薯，一盘西葫芦炒鸡蛋，大约半饭盒，4个鸡翅根，到现在就有点饿了，再坚持一下，到4点就加餐！
准备每天吃6次，3顿正餐加3顿加餐，先试水1周，看看体重的变化。
不要每天都称重，没什么意义，一周一次算正常了，每次保证状态都一致就行（同时间，同穿着，同状态）
围度也要1周一次，这个更能反应你的减肥效果，别人只能看到你围度的变化，谁也不能看出你是多重。

加餐1片全麦面包，200ML牛奶，吃完心情大好~~~

那是你不懂减肥原理，医生都在用的减肥产品，你又不是医生

楼主加油！坚持就是胜利

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