先做个总结：饮食控制+有氧运动+力量训练=安全合理的减肥
1. 合理的控制饮食
合理的控制饮食，不是说要饿肚子，而是让每天的食量与总热量控制在合理范围之内。我有很多非常好的饮食建议，可以单拿出来分享给大家，但我知道对于大多数人计算自己每天的热量摄入有些困难，所以我更建议以两条标准做为咱们的首要参考。一是以自身感受为标准来决定吃多少：每顿饭之前保持微微饿的状态，每顿饭结束都是微微饱的状态（俗称七分饱）从而维持体重。如果能够保持这两种感觉，一般就不会发胖。如果你每餐之前都会特别饿，每顿饭结束都是特别饱，我敢保证你会变得很胖。
因为饭前越饿，吃饭吃的越多，吃得越饱，剩余热量也就越容易堆积成脂肪，而且这种饮食方式对身体血糖水平波动影响也很大，更容易造成一些身体疾病。二是以体重变化为结果反推平常的饮食，比如每周称量一次体重，如果体重没有变化，抛开营养方面不谈，最起码热量摄入是没问题的。如果体重有所上升，或者想要减肥只需要在平常基础上适量再削减一小部分，然后观察下周结果就可以了。注意，一个成年人体重上下浮动一两公斤都是很正常的现象，把几周的结果串联起来观察，更准确也更有说服力。
偶尔放纵一下是没问题的，一口吃不成胖子，但是每天都是放纵日那就很成问题了。说到底，饮食控制是一个功夫用在平时，长期坚持的问题。如果没有控制饮食作为大前提，单纯的想靠运动或减肥药啥的来控制体重，那基本就是麻绳提豆腐，您还是别提了。
2. 有质量的有氧运动
普及一下高效的有氧运动都需要哪些条件： 1，心率 ，心率达到最大心率的百分之五十到八十，即220-年龄，得出最大心率，再乘以5到8成。这有一个卡式公式，相对麻烦但更为准确：目标心率的计算公式：[（220-年龄）-静态心率]*(60%---85%)+静态心率。 220-年龄=最大心率 最大心率-静态心率=贮备心率 2，摄氧量，一般情况下，心率达到了，摄氧量肯定也会达到，除非是受到了惊吓等，情绪的突然变化导致的心率上升，或者有心率过速的心脏类疾病才会出现心跳加速但摄氧量不高的情况。 3，持续时间，即运动时间的长短达到多长时间以上，这个没有绝对界限，一般认为下限是15到30分钟以上，理论上没有上限。4，全身性运动或大肌群参与，只有全身性运动或大肌群参与，心率摄氧量才会双双达到有氧标准，比如跑步，单车，登山，游泳，跳绳等。
有氧运动强度越大，持续时间越长，减脂效果越明显，因为在运动中，体内三大能量供给是同步的，但是所占比例不同，时间越久，有氧供能比例就越高，所以网上会有有氧半小时之后才开始分解脂肪的说法，这种说法虽然不准确，但却也是有一定道理的。所以您那十分钟八分钟的慢跑就别拿出来说事啦，顶多算热身。出门遛狗遛俩小时持续时间是够了，但是心率摄氧量根本就没上去。同样还有跳绳跳一两百下那种，一两百下总不能要半小时才跳完吧，如果您运动的目的是身体健康，这些行，每天活动一下就可以了，但您的目的如果是想减肥瘦身的话，这些还远远不够。
3. 力量训练
力量训练+有氧训练=最好的减肥训练方式。但是在这个等式中，力量训练也是一个非常重要的因素，减肥期间的力量训练虽然不能使肌肉更为发达，但是力量训练能够有效对抗热量摄入不足和有氧运动造成的肌肉流失，最大程度的减小基础代谢的降低，还能帮助热量的消耗，是健康减肥的必要手段。能力范围内，还是要兼顾力量训练的。
1. 合理的控制饮食
合理的控制饮食，不是说要饿肚子，而是让每天的食量与总热量控制在合理范围之内。我有很多非常好的饮食建议，可以单拿出来分享给大家，但我知道对于大多数人计算自己每天的热量摄入有些困难，所以我更建议以两条标准做为咱们的首要参考。一是以自身感受为标准来决定吃多少：每顿饭之前保持微微饿的状态，每顿饭结束都是微微饱的状态（俗称七分饱）从而维持体重。如果能够保持这两种感觉，一般就不会发胖。如果你每餐之前都会特别饿，每顿饭结束都是特别饱，我敢保证你会变得很胖。
因为饭前越饿，吃饭吃的越多，吃得越饱，剩余热量也就越容易堆积成脂肪，而且这种饮食方式对身体血糖水平波动影响也很大，更容易造成一些身体疾病。二是以体重变化为结果反推平常的饮食，比如每周称量一次体重，如果体重没有变化，抛开营养方面不谈，最起码热量摄入是没问题的。如果体重有所上升，或者想要减肥只需要在平常基础上适量再削减一小部分，然后观察下周结果就可以了。注意，一个成年人体重上下浮动一两公斤都是很正常的现象，把几周的结果串联起来观察，更准确也更有说服力。
偶尔放纵一下是没问题的，一口吃不成胖子，但是每天都是放纵日那就很成问题了。说到底，饮食控制是一个功夫用在平时，长期坚持的问题。如果没有控制饮食作为大前提，单纯的想靠运动或减肥药啥的来控制体重，那基本就是麻绳提豆腐，您还是别提了。
2. 有质量的有氧运动
普及一下高效的有氧运动都需要哪些条件： 1，心率 ，心率达到最大心率的百分之五十到八十，即220-年龄，得出最大心率，再乘以5到8成。这有一个卡式公式，相对麻烦但更为准确：目标心率的计算公式：[（220-年龄）-静态心率]*(60%---85%)+静态心率。 220-年龄=最大心率 最大心率-静态心率=贮备心率 2，摄氧量，一般情况下，心率达到了，摄氧量肯定也会达到，除非是受到了惊吓等，情绪的突然变化导致的心率上升，或者有心率过速的心脏类疾病才会出现心跳加速但摄氧量不高的情况。 3，持续时间，即运动时间的长短达到多长时间以上，这个没有绝对界限，一般认为下限是15到30分钟以上，理论上没有上限。4，全身性运动或大肌群参与，只有全身性运动或大肌群参与，心率摄氧量才会双双达到有氧标准，比如跑步，单车，登山，游泳，跳绳等。
有氧运动强度越大，持续时间越长，减脂效果越明显，因为在运动中，体内三大能量供给是同步的，但是所占比例不同，时间越久，有氧供能比例就越高，所以网上会有有氧半小时之后才开始分解脂肪的说法，这种说法虽然不准确，但却也是有一定道理的。所以您那十分钟八分钟的慢跑就别拿出来说事啦，顶多算热身。出门遛狗遛俩小时持续时间是够了，但是心率摄氧量根本就没上去。同样还有跳绳跳一两百下那种，一两百下总不能要半小时才跳完吧，如果您运动的目的是身体健康，这些行，每天活动一下就可以了，但您的目的如果是想减肥瘦身的话，这些还远远不够。
3. 力量训练
力量训练+有氧训练=最好的减肥训练方式。但是在这个等式中，力量训练也是一个非常重要的因素，减肥期间的力量训练虽然不能使肌肉更为发达，但是力量训练能够有效对抗热量摄入不足和有氧运动造成的肌肉流失，最大程度的减小基础代谢的降低，还能帮助热量的消耗，是健康减肥的必要手段。能力范围内，还是要兼顾力量训练的。
