减脂4个月了，开始时效果蛮不错的，从21一直降到了18，肌肉量没有掉。最近一个月效果很不明显。不仅体脂没变化，肌肉还掉了一点。再次求教大神我该如何突破。以下是我的健身及饮食计划：
无氧训练：每周6次，安排在每日的5点以后。分为胸、肩、背、胸、肩、腿、休。每次健身5个动作力竭，大约50分钟左右。
有氧运动：每周6次，安排在早上8点左右。游泳跟跳绳隔天进行，每次运动40分钟左右。
饮食：早上有氧前一小时，一杯蛋白粉，小半个红薯或者燕麦，开始运动前10分钟一杯黑咖啡。结束后吃点蔬菜及少量水果；中午一整个红薯+一杯蛋白，下午健身前一小时两片鸡胸肉，健身前一杯黑咖啡；健身后30分钟内两片鸡胸肉+300g红薯+一杯蛋白粉。晚上基本不吃。
以上是我的健身计划表，我感觉已经很努力了，但是效果真是。。。求大神帮忙支个招。小弟要求不高，体脂能到14就够了