“啊，疼死了”，这是足底筋膜炎患者早晨下床最典型的一个症状，你是否中招了呢?从经验上来讲，这个描述即可以作为一种临床现，也可以作为一种重要的诊断依据，如果你早上起来下床第一步足底特别痛，那十有八九就是足底筋膜炎了。
在了解足底筋膜炎之前，我们还是先来了解一下足底筋膜的结构，方便我们后面的理解。足底筋膜又叫跖腱膜，起自跟骨止于脚趾的下方。是一种致密的纤维结缔组织，就跟我们吃的牛筋一样，怎么嚼都不容易烂，这也反应了它的特点，致密，坚韧，自愈能力差。
足底筋膜炎发生的原因
很多人把足底筋膜炎的原因归根于扁平足，脚内外旋，下肢力线异常，鞋不合适等，其实这些并不是最主要的原因，只不过有这些原因会使损伤发生的概率更高，症状加重。扁平足，下肢力线的人多了去了，人家也没有足底筋膜炎啊，扁平足的还有拿奥运会冠军的呢。简单一点，任何一个损伤都是当外界刺激负荷大于你的骨骼和肌肉强度时，损伤就会发生。所以，足底筋膜炎发生的主要原因是足底筋膜长时间反复的牵拉导致的慢性炎症。
说了这么多，那么，足底筋膜炎应该如何康复治疗呢
一 、 理疗，药物消炎止痛
药物方面，可以服用一些非甾体类消炎药，比如布洛芬，洛索洛芬钠，但建议疼痛严重的时候使用，而且注意用量，避免副作用，外用药物方面，普通的喷剂和膏药，作用太表浅，而足底肌肉筋膜又很厚，所以建议可以用点渗透性强的外用药。
理疗方面，目前临床显示，冲击波和超声波的效果相对好一些，但任何一项技术都不是万能的，也有做了没有效果的，所以建议患者，最好是能综合治疗，往往效果更好。
二 、运动疗法
1，筋膜放松
通过放松筋膜降低足底筋膜的压力，减少刺激症状。但根据肌筋膜理论，不要把人体单独的分开看待，其实足底筋膜和小腿筋膜甚至后背筋膜都是一起连接的，所以，放松的时候我们要把足底和小腿一起放松。下面给大家介绍一些放松方法。
a、足底筋膜肌肉放松
利用网球或者台球放松足底，根据个人体质选择软硬不同的球。滚压3分钟左右为一组，休息一会，进行4-5组的放松。
b、小腿肌肉筋膜放松
小腿的放松可以借助静力性拉伸，保持30秒一组，拉伸3-4组。或者利用泡沫滚轴滚压小腿肌肉筋膜，20个来回一组，进行3-4组。都能很好的放松小腿的肌肉筋膜。
2、强化练习
从损伤根本原因出发，一方面想办法降低足底压力，外界负荷刺激，一方面强化自身的力量强度，以便抵抗更多的外力刺激。所以，要对足底肌肉进行强化训练，如果有精力，可以把小腿肌肉利用垫脚尖练习一并强化。
a、脚趾抓毛巾或者抓豆子
利用脚趾将平铺的毛巾抓成一团，5次一组，进行3-4组。以足底肌肉酸胀为度。或者足趾抓豆子也是可以的，15颗一组，进行3-4组。
b、光脚沙地训练
其实我认为这是足底筋膜炎最好的一个训练动作，通过光脚在沙地里或者草地上跑动，调动刺激激活足底的小肌肉，既能增加足底力量，又能增加足底的本体感觉。另外，国外做过一项调查，就是非洲长跑运动员，常年累月的训练，但足底筋膜炎几乎没有，主要原因就是他们经常在沙地里光脚跑步，足底肌肉相当强大，足以抵抗外界的负荷刺激。有这么强大的肌肉支撑，什么扁平足，力线异常等等，真的不是那么重要了。
3、踝关节稳定性练习
也叫本体感觉神经肌肉控制力练习，能很好的激活足底肌肉，减少受伤的风险。利用平衡球进行练习，单脚站立，另一只脚前后左右各个方向点地，六圈一组，或者两分钟一组。进行3-4组。
4、其它因素
包括控制体重，掌握合理的运动量，选好运动鞋，纠正扁平足，足旋转等问题。从预防和治疗角度，这些因素也是很重要的。
足底筋膜炎的康复治疗在临床上，运用各种手段综合治疗往往能达到满意效果，避免单纯的依赖某一项治疗。以上练习都是一些我们总结出来的一些临床经验，只要大家严格系统执行，是可以很大程度缓解甚至治愈的。
作者：王帅：山西省平遥县中医院骨伤科运动康复师
在了解足底筋膜炎之前，我们还是先来了解一下足底筋膜的结构，方便我们后面的理解。足底筋膜又叫跖腱膜，起自跟骨止于脚趾的下方。是一种致密的纤维结缔组织，就跟我们吃的牛筋一样，怎么嚼都不容易烂，这也反应了它的特点，致密，坚韧，自愈能力差。
足底筋膜炎发生的原因
很多人把足底筋膜炎的原因归根于扁平足，脚内外旋，下肢力线异常，鞋不合适等，其实这些并不是最主要的原因，只不过有这些原因会使损伤发生的概率更高，症状加重。扁平足，下肢力线的人多了去了，人家也没有足底筋膜炎啊，扁平足的还有拿奥运会冠军的呢。简单一点，任何一个损伤都是当外界刺激负荷大于你的骨骼和肌肉强度时，损伤就会发生。所以，足底筋膜炎发生的主要原因是足底筋膜长时间反复的牵拉导致的慢性炎症。
说了这么多，那么，足底筋膜炎应该如何康复治疗呢
一 、 理疗，药物消炎止痛
药物方面，可以服用一些非甾体类消炎药，比如布洛芬，洛索洛芬钠，但建议疼痛严重的时候使用，而且注意用量，避免副作用，外用药物方面，普通的喷剂和膏药，作用太表浅，而足底肌肉筋膜又很厚，所以建议可以用点渗透性强的外用药。
理疗方面，目前临床显示，冲击波和超声波的效果相对好一些，但任何一项技术都不是万能的，也有做了没有效果的，所以建议患者，最好是能综合治疗，往往效果更好。
二 、运动疗法
1，筋膜放松
通过放松筋膜降低足底筋膜的压力，减少刺激症状。但根据肌筋膜理论，不要把人体单独的分开看待，其实足底筋膜和小腿筋膜甚至后背筋膜都是一起连接的，所以，放松的时候我们要把足底和小腿一起放松。下面给大家介绍一些放松方法。
a、足底筋膜肌肉放松
利用网球或者台球放松足底，根据个人体质选择软硬不同的球。滚压3分钟左右为一组，休息一会，进行4-5组的放松。
b、小腿肌肉筋膜放松
小腿的放松可以借助静力性拉伸，保持30秒一组，拉伸3-4组。或者利用泡沫滚轴滚压小腿肌肉筋膜，20个来回一组，进行3-4组。都能很好的放松小腿的肌肉筋膜。
2、强化练习
从损伤根本原因出发，一方面想办法降低足底压力，外界负荷刺激，一方面强化自身的力量强度，以便抵抗更多的外力刺激。所以，要对足底肌肉进行强化训练，如果有精力，可以把小腿肌肉利用垫脚尖练习一并强化。
a、脚趾抓毛巾或者抓豆子
利用脚趾将平铺的毛巾抓成一团，5次一组，进行3-4组。以足底肌肉酸胀为度。或者足趾抓豆子也是可以的，15颗一组，进行3-4组。
b、光脚沙地训练
其实我认为这是足底筋膜炎最好的一个训练动作，通过光脚在沙地里或者草地上跑动，调动刺激激活足底的小肌肉，既能增加足底力量，又能增加足底的本体感觉。另外，国外做过一项调查，就是非洲长跑运动员，常年累月的训练，但足底筋膜炎几乎没有，主要原因就是他们经常在沙地里光脚跑步，足底肌肉相当强大，足以抵抗外界的负荷刺激。有这么强大的肌肉支撑，什么扁平足，力线异常等等，真的不是那么重要了。
3、踝关节稳定性练习
也叫本体感觉神经肌肉控制力练习，能很好的激活足底肌肉，减少受伤的风险。利用平衡球进行练习，单脚站立，另一只脚前后左右各个方向点地，六圈一组，或者两分钟一组。进行3-4组。
4、其它因素
包括控制体重，掌握合理的运动量，选好运动鞋，纠正扁平足，足旋转等问题。从预防和治疗角度，这些因素也是很重要的。
足底筋膜炎的康复治疗在临床上，运用各种手段综合治疗往往能达到满意效果，避免单纯的依赖某一项治疗。以上练习都是一些我们总结出来的一些临床经验，只要大家严格系统执行，是可以很大程度缓解甚至治愈的。
作者：王帅：山西省平遥县中医院骨伤科运动康复师
