身高175，体重最重是98公斤，目前78公斤（之前到75公斤，撸铁后长到78了），体脂率应该20，练了快半年，感觉没啥训练痕迹，都是自己摸索着来的，之前都不是很认真，这个月才找到了一点感觉，开始好好练，训练计划是
周一：胸，哑铃卧推10×5，杠铃卧推10×5，上斜卧推10×5，上斜俯卧撑50，仰卧飞鸟10×5，有时加变速跑50分钟
周二：背，单臂哑铃划船10×5，俯身哑铃划船10×5，俯身杠铃划船10×5，俯卧哑铃划船10×5，硬拉10×5，锤式弯举10×3，哑铃弯举10×3，有时加变速跑
周三：腿，负重深蹲10×10，硬拉10×6，肩，坐姿哑铃推举10×5，站姿杠铃推举10×5，哑铃侧平举10×4，哑铃耸肩15×3
周四休息，偶尔天气好会去游泳，之前卧推没做对，有肩膀有点疼，但是不影响运动和生活，就是收紧下压的时候有点疼。每天三杯黑咖啡，训练前半小时喝一勺蛋白粉加半勺增肌粉，练完11点，洗完澡基本上快12点了，7点起床，白天可以睡半小时，每天睡觉时间不足7小时，晚上水喝多了还会起夜，感觉睡眠反而成了最难的了。想快点减脂，但是肌肉也想要有，请问各位有啥好的建议吗？