单脚下蹲练习：第一步
     修炼部位：大腿，臀部
     双脚站立于椅子前2英尺处，双手叉腰，将左脚背置于椅座边缘处。

   单脚下蹲练习：第二步
     下蹲至膝盖距离地面六英寸处，然后恢复至第一步的姿势，重复这样的动作15次之后，换另一只脚重复以上动作。也可稍有一些变化
     锻炼部位：大腿，臀部以及肩膀
     右手手持一个3-5磅左右的哑铃，将左脚背置于椅座边缘处，右脚上下蹲坐练习，并且将哑铃同时举至肩膀高度，腿部动作恢复时手部动作同时收回。重复这样的动作15次之后，换右脚和左手重复以上动作。


仰卧抬腿：第一步
     修炼部位：腹直肌
     仰卧于软垫上，双腿并拢，双臂置于身体两侧，掌心朝下。也可以将手垫于臀部给予支撑，然后双腿笔直上抬直至与地面垂直。

仰卧抬腿：第二步
     双腿向下直至距离地面六英寸处，保持两秒。重复两个步骤动作共35次
也可稍有一些变化
     修炼部位：腹直肌
     双腿向下直至距离地面六英寸处，膝盖弯曲向胸部靠拢，然后向前伸直双腿，右腿保持与地面平行，左腿向上伸直，垂直于地面，重复上述动作25次，然后换腿继续练习。


健身伸缩绳练习：第一步
     修炼部位：二头肌，肩膀
     双脚分开2英寸站立于伸缩绳上，右手握住伸缩绳一端，掌心朝上，左手垂于身体一侧。右臂向肩膀方向弯曲，上臂肌肉施力，将健身伸缩绳拉伸至手掌到达肩部为止。


健身伸缩绳练习：第二步
     手握伸缩绳向上伸展（形成一个L型的样子），与天花板垂直，重复动作15次之后换手继续练习。也可稍有一些变化
     修炼部位：三头肌
     手臂向上伸展超过头部，肘部弯曲直到碰到另一个方向的肩膀，连续练习15次之后换手继续练习。


健身伸缩绳腿部练习：第一步
     修炼部位：大腿内外侧肌肉
     双手叉腰，双脚分开一倍肩宽的距离，将伸缩绳分别捆绑在脚踝上，单脚站立，用力向外伸展，练习二十次，然后换方向再次练习。