6个月前 本人因为意外导致左脚跟骨骨折，最近一次复查后，医生说骨头已经完全没啥问题了，但因为骨折导致现在我的左大腿和小腿肌肉萎缩，目前已经脱拐近三个月了，，刚脱拐的一个月走路有些瘸，后面经过锻炼现在走路已经不瘸了，但肌肉还是没有完全恢复到正常，伤腿的大腿肌肉与好腿在最大纬度处差0.5～1cm，小腿肌肉萎缩相对严重，最伤腿最大纬度处与好腿差近2cm，想所以想来吧里问问吧友们，如何在家无器械的练腿增肌？，如何快速恢复正常？#小白##增肌##练腿#
在家无器械练腿增肌，可参考以下方式：
1. 静蹲练习：背靠墙壁或站立，双腿与肩同宽向前弯曲至90度角。注意收紧臀部和腿部肌肉以稳定下盘姿势；每次保持2~3分钟休息时间5-6组即可。
2. 自重深蹲跳起：双手放于腰间、双脚并拢站直核心收紧后吸气向下蹲同时屈膝屈髋臀部向后坐膝盖不超过脚尖同时上半身前倾重心在脚跟发力伸展时呼气向上方跳跃同时身体打开落地缓冲再次重复动作进行练习。
3. 单侧小腿提踵：单手扶墙或者固定物体站在弹力带中间位置将一只脚的脚掌踩到弹力带上拉紧后另一只手抓握着弹力带的尾端接着提起足弓停留一下再缓慢的放下放松肌肉进行下一组的训练；每组完成8～12次左右为一组（根据自身情况而定）共做4—6组即可。
以上建议仅供参考，可以访问健身吧等网站获取更多信息。祝你早日恢复！
1. 静蹲练习：背靠墙壁或站立，双腿与肩同宽向前弯曲至90度角。注意收紧臀部和腿部肌肉以稳定下盘姿势；每次保持2~3分钟休息时间5-6组即可。
2. 自重深蹲跳起：双手放于腰间、双脚并拢站直核心收紧后吸气向下蹲同时屈膝屈髋臀部向后坐膝盖不超过脚尖同时上半身前倾重心在脚跟发力伸展时呼气向上方跳跃同时身体打开落地缓冲再次重复动作进行练习。
3. 单侧小腿提踵：单手扶墙或者固定物体站在弹力带中间位置将一只脚的脚掌踩到弹力带上拉紧后另一只手抓握着弹力带的尾端接着提起足弓停留一下再缓慢的放下放松肌肉进行下一组的训练；每组完成8～12次左右为一组（根据自身情况而定）共做4—6组即可。
以上建议仅供参考，可以访问健身吧等网站获取更多信息。祝你早日恢复！
