本人17年开始跑步，19年9月入伍当兵，当兵前5公里平均24分。3年跑了1000个5公里。21年9月退伍，部队3公里个人最佳记录11分11秒，武装3公里13分10秒，5公里21分35秒，武装5公里23分28秒。10公里48分钟，20公里1小时45分钟。20公里以上没跑过，但是参加部队40公里拉练，负重30公斤左右，走下来过4次，而且到最后5公里还能冲刺。退伍后到现在从来没有锻炼过了。忽然想恢复训练，想参加马拉松，目前30岁，2年半没锻炼了，身体素质很差，最多能跑3公里，而且气喘吁吁，得15分多。有没有大佬给个建议，我需要多久能恢复到部队的水平，再怎么经过训练能参加并完赛马拉松。我在部队的水平其实也不行，可能是因为从小体弱多病吧，但是阻挡不了我一颗想运动的心。