1. 游泳
游泳1小时可以消耗400-700大卡的热量，因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力。
北京协和医院临床营养科主任医师陈伟在个人公众号刊文中表示，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。同时，水的导热性大于空气的24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和能量的消耗。
建议每周进行3-5次，每次要持续30-40分钟才能起到减肥的效果。③
2. 走路
刚开始，每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟左右，速度视身体情况而定。
3. 坐姿运动
例如普拉提、坐姿哑铃练习等。
4. 抗阻运动
循序渐进的抗阻运动对于减重效果还是不错的，可等身体适应逐渐增加运动量和时间，可以加至每周三次。
超重人群刚开始运动时，每天建议累计运动30分钟（单次运动不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周5天。
二、肥胖超重人群要避开的5种运动
1. 跳绳
超重人群不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。
大家可以通过体重指数（体重（公斤）除以身高（米）的平方）来判定自己是否适合跳绳。假如体重指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。
2. 快跑
跑步，尤其是快跑容易对膝关节造成损伤，普通人如此，过于超重人群则更甚。快跑时，落地时候膝关节以及脚踝会承受过多压力，稍有不慎就会造成伤害。超重人群最好不要快跑。
3. 复杂瑜伽
瑜伽招式中有大量的伸展运动，能够活动关节、拉伸肌肉、提高柔韧性。超重人群可以尝试一些基本的瑜伽招式，如冥想式、树式等来减肥，但是那些对关节灵活性要求过高的瑜伽招式，还是先别尝试。
简单的伸展，要做到跟别人一样，胖人关节活动的幅度会比一般人大，容易造成关节受伤。
4. 转呼啦圏
超重人群是否可以通过转呼啦圈来缩小腰围呢？可以，但是不太适合。转呼啦圈对腰部的灵活性有一定的要求。超重人群腰围过大，腰部要转起来会相对困难，而且转得幅度不大，对他们来说，效果不太明显。
5. 高强度间歇训练
高强度间歇性训练是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法。但最好有较强的心肺功能再练习，并且要注意休息，否则可能伤身。
超重人群做运动减肥应该循序渐进，从低强度运动做起。高强度间歇训练动作连续重复，运动强度较大，对于超重人群来说，不易坚持。