降低挡位提高踏频，一秒钟一边脚踩1.5圈为优

循序渐进，小心猝死

老哥，试试发力点向大腿根部和屁股转移

我去年第一次骑25公里，休息了4次，到地方站着两腿发抖，现在一口气50KM，一点感觉都没有，坚持锻炼，强度慢慢加，过段时间就好了

只要正常完成了小学初中高中十几年的体育课,基本的体力应该都不是问题, 刚开始肌肉力量还没被激活, 多骑几次就好了

装踏频器看踏频，踏频器和码表是最有必要的配件，其他的就是头盔和手套，剩下的全部都可有可无（中长途再加个骑行裤）。踏频和心率是非常重要的参数，速度不重要，保证踏频 80 左右慢慢练，总会变强的。

刚骑还是先不要强度太高吧，我也是上了几年班天天坐办公室没运动，前段时间一开始买的单盘11速的山地车第一次骑挂最小飞轮拼命蹬给我蹬抽筋了，推车推了二十分钟才好。现在换了个轻点的公路车，打算先骑骑有氧，外面天冷风大的时候在室内做做深蹲什么的。

找找感觉，不是硬蹬来的，循序渐进。重了就减档轻了就加档，但尽量适当给自己点压力骑(比如跟比你均速稍大些的朋友骑，多练练)，里程上去了，早晚的事儿

先降档练踏频和心扉功能，没啥运动基础，又不知道变速什么档位合适，容易累是正常的。找到合适的档位，踏频一分钟80到90，骑的多了，心扉功能好起来，会不容易喘，腿部慢慢也会有一些力量。另外坐高上网查一下怎么才是合适的，有很多视频教学，别把膝盖伤了。

慢慢来，刚提自行车的当天，骑了10公里回来，整个人都累趴了。后面慢慢加量上去就好