减肥减脂不是折磨自己，也讲究一个循序渐进的过程，如果渊友们饭量很大，没必要一上来就节食，这样反而会降低基础代谢，就算短时间看到效果，之后一旦松懈反弹得会更夸张。可以先从晚上不吃主食，三餐不吃油腻的菜开始。晚上八点后尽量不吃零食。
然后整天的饮食尽量保证足够的蛋白质摄入（具体的量可以参考0.9-1.2*体重/kg数)。蔬菜也要嗯吃，提供足量膳食纤维，对于减脂而言百害而无一利吧。

早餐可以牛奶加麦片（选那种无糖的麦片就是了），再两个水煮鸡蛋。午餐正常吃就行，有条件有胃口的也可以水煮菜加水煮鸡胸肉牛肉，买点辣椒面，欧芹碎盐嗯吃就完事了。鱼虾敞开吃，吃不胖的，猪瘦肉也行。晚餐尽量吃少点，吃点蔬菜蛋白质就可以，主食就不吃了。三餐尽量不要选择面条，米粉这种精加工主食，不抗饱而且升糖指数太高了，吃米饭，粗粮，玉米，洋芋都可以。总之适度提高蛋白质的占有量，减少吃精加工食品。

接下来说说运动，其实就是有氧加力量结合。力量在家的话可以选择举哑铃，做深蹲，俯卧撑，一开始可能做不了几个，这也是循序渐进的，但是做力量尽量追求达到自己身体极限的水平，有条件就去健身房，可以选择在饭前一小时做力量，保证肌肉量不会随着有氧流失完，代谢维持尚能接受的水平。

有氧对于大体重来说还是很重要的，对于大体重渊友，一上来就跑步很容易伤害到关节。可以先从快走开始，逐渐让身体适应运动节奏，我个人更推荐从爬楼梯开始，时间可选择早上起床后，或者午饭六小时也就是晚饭前，保证自己是空腹状态，这样身体糖原消耗殆尽，有氧就开始燃脂了。爬楼梯之前，可以喝个黑咖啡提高效率，注意只爬上楼，不下楼，下楼坐电梯，因为下楼很伤膝盖，保持一个能让自己心率维持在150-120的速度，开始时间持续30分钟就行，之后习惯了可以加到40-60分钟，注意用臀部发力，上楼两脚略微外八，可以去音符上搜下教程视频。特别大体重带好护具。

接下来是心态篇，一个积极心态是关键，不要过于关注自己体重的短期波动，一两周可以吃一顿放纵餐，想造点啥就造吧，也没必要太苦着自己，毕竟是个长期的过程。放纵餐吃完当天记得多喝水。炎炎夏日，不喝甜水也是一件苦事，可以无糖饮料平替，元气森林，无糖红茶绿茶，电解质饮料，无糖可乐都可以适量喝，反正身体不会吸收代糖，造就完了，当然，能多喝水就多喝水。每天尽量早点睡，睡觉燃脂效率也是很夸赞的。然后打手搂子其实对增肌和减脂影响都微乎其微，主要是心理作用。减脂带来的痛苦通过其他渠道排解就是了，坚持几个月，基本就效果非凡了，各位肥渊友加油吧

省流1.健康吃，多吃蛋白质，少造精细碳水，少吃三餐外零食。多喝水。
2.力量为主，有氧为辅，一周多次，累了就休息，力量强调突破自己，有氧维持120-150心率40分钟左右。
3.心态要好，坚持再坚持，可以偶尔放纵，手搂子放心打。

来点小红点啊，芋弟已丧失更新动力了